1.Daca am avut o masa bogata in carbohidrati si ceva proteine inainte de sala, spre exemplu 250g musli (ovaz, secara, fulgi de porumb, stafide + alte fructe confiate) si 500 ml de lapte (de tara, gras), cumuland 1220 kcal, iar peste o ora jumate - doua merg la sala, dupa antrenament mai are rost sa consum 1, 1-1, 5g carbohidrati/kg corp sau pot consuma mai putini si mai multe proteine?
2. Dupa cat timp ar fi ideal sa am masa de dupa antrenament? Daca este la 50-60 de minute distanta e prea mult?
3. Daca dupa antrenament nu pot consuma prea multi carbohidrati din legume, ar fi indicat sa completez cu carbohidrati simpli? (fructe, dulciuri)
Ordonare:
După relevanţă
Trebuie să mâncați o mulțime de proteine pentru a construi musculara?
http://www.abc.net.au/......296409.htm
Când vine vorba de construirea musculaturii, nu veți găsi lipsă de sfaturi despre ce să mâncați, cum să vă antrenați și ce fel de suplimente ar trebui să faceți.
Din păcate, există o mulțime de concepții greșite, spune Sarah Dacres-Mannings, purtător de cuvânt al Dieteticienilor din domeniul sportului din Australia - și unul dintre cei mai mari este că trebuie să mâncați o mulțime de proteine.
În timp ce aveți nevoie de mai multe proteine atunci când clădirea musculară, suma totală necesară este mai mică decât mulți oameni cred.
O persoană sedentară trebuie să mănânce aproximativ 0, 8 g de proteine pe kilogram de masă corporală în fiecare zi. Atleții și oamenii care doresc să construiască mușchi necesită dublu acest lucru (1, 2 - 1, 7 g de proteine / kg de masă corporală).
Dacres-Mannings spune că aici apare o concepție greșită comună.
"Atleții se uită adesea la acest lucru și spun:" Ei bine, trebuie să-mi dublez proteina ". Dar nu au măsurat ceea ce mănâncă oricum - și adesea este o sumă adecvată."
De fapt, ea arată că majoritatea dintre noi consumăm oricum 1, 6-1, 8g proteine / kg de masă corporală.
Mușchi make-up
Mușchii sunt fabricați din două tipuri de filamente (actină și miozină), ambele fiind proteine. Ca toate proteinele, ele sunt fabricate din aminoacizi legați împreună.
Dacres-Mannings sugerează imaginea unei proteine ca perete, cu aminoacizii fiind cărămizile. Dacă încercați să construiți mai multă mușchi, corpul dumneavoastră trebuie să facă mai mult actină și miozină prin alăturarea aminoacizilor în interiorul mușchiului.
Există două tipuri de aminoacizi; esențial, pe care trupurile noastre nu le pot face și trebuie să ajungem în forma lor originală din alimente bogate în proteine și neesențiale pe care corpurile noastre le pot produce din alte tipuri de aminoacizi.
Ambele tipuri de aminoacizi provin în cele din urmă de la alimentele noastre. Atunci când mâncăm proteine - cum ar fi carnea, peștele sau ouă - sistemul nostru digestiv o rupe în aminoacizi, pe care corpurile noastre le pot folosi pentru o serie de funcții, inclusiv pentru construirea musculaturii.
Cel mai bun moment pentru a trimite aminoacizi muschilor, daca vrei sa le construiesti, este direct dupa o antrenament. Dar pentru un efect optim, încercați să consumați cantități egale de proteine și carbohidrați în acel moment.
"Carbohidratii cresc nivelul de insulina si, de fapt, ajuta muschii sa ia aminoacizii de care au nevoie pentru a construi muschi noi", spune Dacres-Mannings. Acesta sugereaza urmatoarele gustari dupa un antrenament:
Două pahare de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Un sandwich de carne slabă ca o rolă de curcan
Smoothie de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și banane
Ton cu paste făinoase
Dacres-Mannings mai spune că momentul meselor este important. "Răspândiți-vă proteina peste zi, deci aveți trei mese principale și două sau trei gustări [care conțin proteine]. Mulți bărbați, în special, au toată proteina la o masă", spune ea.
Împrăștierea absorbției de proteine va optimiza nivelurile de aminoacizi din sânge și va promova reparația musculară și creșterea.
Supraîncărcarea cu proteine
Deci, in timp ce proteinele sunt importante pentru construirea muschilor, Dacres-Mannings spune ca nici unul dintre noi nu ar trebui sa aiba mai mult de 2g de proteine pe kg de greutate corporala pe zi.
"Dacă aveți prea multă proteină, aceasta poate contribui la creșterea nivelului de grăsime din organism și va lua locul legumelor, salatei și carbohidraților, care sunt importante pentru sănătate și recuperare de la formare", spune ea.
Pentru persoanele cu boli de rinichi, necesitatea de a scapa de deșeurile nocive de azot din excesul de proteine poate fi o problemă.
De asemenea, aportul crescut de proteine a fost legat de excreția crescută a calciului [pierderea de calciu prin urină]. Aceasta poate fi o problemă la persoanele expuse riscului de osteoporoză - [inclusiv] postmenopauză și alte femei care nu sunt menstruale ".
Deși suplimentele de proteine și shake-urile sunt adesea recomandate, Dacres-Mannings observă că ele pot fi greu pe buzunarul șoldului. Și este un mit de care aveți nevoie de un shake de proteine după o treabă - în schimb căutați ceva cu un echilibru de proteine și carbohidrați.
Majoritatea suplimentelor nu se bazeaza pe studii stiintifice, cele mai multe sunt prea bogate in proteine, ofera carbohidrati insuficiente si sunt prea scumpe ", spune ea.
Și cum ar fi mâncarea constructorilor de carne, albul de ou? Ei bine, ele sunt o sursa buna de proteine (doua albusuri de ou sunt egale cu 10g de proteine) si au un continut scazut de grasime, dar nu este nimic magic in comparatie cu alte surse de proteine.
"De asemenea merită să ne amintim că gălbenușul oului conține fierul", spune Dacres-Mannings.
Efectuați o sudoare
Deci, ați făcut-o dieta dvs. - este tot ce există? Nu prea bine.
Dacres-Mannings spune ca muschii trebuie sa fie provocati cu antrenamente pentru a pune pe masa musculara. De asemenea, merită să ne amintim că clădirea musculară este mai dificilă pentru unii oameni decât altele.
"Capacitatea de a construi masa musculară depinde foarte mult de o serie de factori: genetică bună, pentru început, ceea ce înseamnă că unii oameni pot să-și pună mușchii mai ușor - aproximativ 20% dintre oameni sunt așa", spune ea.
"Apoi, aveți nevoie de un program de formare realist de la un antrenor de renume calificat cu o minimă de calificare de nivel 2 de coaching. Actualizați-vă programul în mod regulat"
Deci, dacă sunteți dornici să construiți niște mușchi, iată câteva sfaturi care trebuie luate în considerare:
Comparați consumul real de proteine dietetice cu aportul ideal pentru clădirea musculară.
Antreneaza-te cu un antrenor potrivit.
Mâncați o prăjitură cu proteine și carbohidrați după antrenamente.
Răspândiți-vă proteina în timpul zilei.
Înainte de a folosi un supliment, solicitați sfaturi de la un dietetician sportiv sau alt profesionist în domeniul sănătății.
RăspundeEsti off-topic, n-ai idee cate kg am si cate g de proteine consum per total, nu vad de ce ai mai raspuns. Sa nu mai zic ca nu ai luat in calcul si biodisponibilitatea proteinelor. Mananca tu numai legume si mezeluri ca nu vei avea nici 50% biodisponibilitate.
Răspunde Deci tu contrazici un studiu stiintific, ce sa spun Romania e unicata in prosti
Ce studiu contrazic, ma? Nici n-am citit tot ce ai scris acolo. Ti-am spus ca esti off-topic. Unde vezi tu c-am precizat cate proteine mananc intr-o zi? Acele numere erau pentru carbohidrati si strict pentru masa de dupa sala (si cea de dinainte).
Exista si studii care spun ca laptele e cancerigen.
Si studii ceva mai vechi care afirma ca cocaina te vindeca de multe boli, inclusiv gripa. Nu toate studiile sunt corecte.
Da-mi te rog un studiu științific care afirma asta
laptele nu poate cauza cancer iar cocaina, gripa e un virus, cum sa lupte cocaina cu un virus il drogheaza ))))))))))), marijuana este buna pentru unele boli dar limitat
Https://www.youtube.com/watch?v=wiPZ27Tc2cE&has_verified=1
Uita-te la tot. Poti cauta si pe google in caz de crezi ca vorbesc prostii.
Iar la faza cu laptele sunt o gramada de discutii pe internet in urma unui studiu publicat de nu stiu de doctor foarte cunoscut. Ma mir ca nu ai auzit, s-a vorbit si la stiri destul de mult. Mi se pare o tampenie, dar asta e alta treaba, asta tocmai dovedeste faptul ca studiile stiintifice nu sunt neaparat verosimile. Din greseli invatam.
Axy sper ca nu te superi pe mine, dar alea nu sunt dovezi man, ce inseamna o dovada sau un studiu?
eu spun ca medicamentul x vindeca gripa, iau 100 de persoane care au gripa si vad rezultatele, e acum sa spunem ca 60 sau vindecat, tu poti repeta experimentul sa spunem ca in cazul tau din 100 nu s-a vindecat nici unul,cam dubios, vezi asta e stiinta repetitie, nu clipuri de pe Youtube,argumente pareri, de acord fiecare organism e diferit dar exista o probalitate sa functioneaza la majoritatea, daca nu se poate repeta nu e stiinta, stiri fictive, eu vorbesc de studii care au rezistat timpului si experimentelor, despre cancer se stie ceva si nu se stie multe
Nu intelegi. Nu am spus ca functioneaza, dar asa se credea pe atunci. Doctorii recomandau cocaina pentru orice 
Se credea si ca pamantul e plat si ca noi suntem centrul universului. Exista unele dovezi (gresite, desigur). Daca ai fi spus altceva pe atunci erai considerat nebun.
Pana si Sigmund Freud a scris o carte despre cocaina si cat de buna e
Asta nu inseamna ca e adevarat.
Man nu exista metoda stiintifica ca cea din ziua de azi
Peste 100 de ani urmasii nostri vor spune acelasi lucru
Nu chiar man, pamantul tot rotund va fi plus multe alte cunostinte
Asta cu Pamantul a fost doar un exemplu. Dar poate teoria big bangului va ramane doar o amintire, lumina va fi definita mai bine etc.
Big bang are destule dovezi, referitor la cauza nu stiu
"Nu te ajuta NIMIC sa te ingrasi, doar surplusul caloric.", te ajuta sa-l atingi mai repede
Eh, atata timp cat consum zilnic 3500 kcal nu ma voi ingrasa, chiar daca consum 0 kcal din carbohidrati simpli sau consum 1000. Am testat timp de cateva luni bune
Un raspuns sau macar o parere legate de primele doua intrebari ai?
1. Da, trebuie sa consumi carbo si dupa antrenament, altfel corpul o sa arda din proteine pentru refacerea glicogenului.
2. Nu e prea mult, chestia cu "fereastra anabolica" in primele 30 de min dupa antrenament s-a demonstrat ca e un mit (la fel ca mitul cu creatina ca trebuie luata dimineata sau inainte de antrenament)
p.s.: laptele incetineste absorbtia proteinelor... mai bine consumi lapte seara, daca vrei, nu inainte de antrenament. Sau si mai bine, nu consumi deloc, daca nu e de tara 
Este de la tara. Totusi, nici concentratul proteic nu are absorbtie rapida, ci moderata, deci nu e mare diferenta. Daca aveam un izolat mai ziceam
In legatura cu prima intrebare, sigur ca voi consuma carbohidrati dupa antrenament, dar e nevoie sa consum la fel de mult? Ce se intampla cu cei consumati cu 4 ore inainte? Nu de alta, dar mi-e greu sa mananc mult dupa 4 ore dupa ce am consumat 1200 kcal, chiar daca merg la sala intre mese...
Carbo consumati cu 4 ore inainte sunt arsi de mult. Nu trebuie sa mananci asa mult, doar sa ai ceva carbo acolo.
Sunt arsi?! Pe ce? Dupa o ora jumate-doua dupa ce mananc imi incep antrenamentul, nici nu se digera complet in momentul ala.
Ce ai tu acolo e prea mult. Împarte gaineru ala ce îl faci în 2, unu înainte de antrenament cu o ora și unu imediat după.
Ai nevoie de carbohidrați complexi și după antrenament, nu ajunge doar proteina, ca să facă treaba cu proteina ii trebuie și energie.
Trebmancare imd după antrenament, corpul deja începe sa lucreze pentru refacere.
Un gainer ușor care îl poți face iar acasă este asa.
300ml apa, o banana, 50-100g fulgi de ovăz, 30g unt de arahide, 5g creatina, 25g proteina dacă vrei ceva plus.
O sa ai undeva la 500-800kcal.
Toata astea le faci întru-un blender.
Eu iau asta cu 30m înainte de sala.
Nu mi-ai raspuns la intrebare si e destul de clar ca nu intelegi foarte bine cum functioneaza organismul uman...cel putin partea de digestie/absorbtie. Pai in astea 4 ore de la primul mic dejun pana la masa posterioara antrenamentului de abia daca se digera mancarea de la prima masa. Voi avea de acolo destula energie pentru a se reface o parte din depozitele de glicogen. Din pacate, nu stiu cat mai exact. Eu la prima masa mananc mult. Nu pot sa impart masa asta in doua.
Desigur ca trebuie mancare dupa antrenament, nu am spus ca nu, dar poate in loc de 1, 1-1, 5g carbo, ar fi de ajuns 0, 6-0, 8, nu stiu sigur cu exactitate. Nu am nevoie de gainere, pot manca cereale goale, peste ceva timp unt de arahide, peste inca ceva timp niste fructe, nu e nevoie sa le combin. Nu se digera asa de bine combinate, tocmai din cauza faptului ca necesita pH-uri diferite.
In rarele momente cand imi fac un shake, il fac dupa antrenament si am mai multi carbohidrati decat are cel mentionat de tine + ca folosesc lapte in loc de apa. Mersi oricum pentru sfaturi, dar daca tu iei gainerul inainte de sala inseamna ca iti vei stresa inutil stomacul, nu vei absorbi cum trebuie nutrientii, deoarece vasele de sange din intestin se contracta umoral, in timp ce vasele de sange din muschi se dilata pentru o mai buna circulatie a sangelui. Ma mir ca nu vomiti dupa ce faci genuflexiuni Eu chiar am problema asta, daca mananc inainte sa fac picioare ma doare rau stomacul. Daca as manca cu jumatate de ora inainte de antrenament (desi nu am facut asta niciodata), mai mult ca sigur mi-ar fi rau si as vomita.
Nu prea mananc înainte de antrenament și de aia îmi prepar eu acel gainer ca oferă exact ce am nevoie, dacă e cu apa absorbția este mai rapida decât cu lapte.
Îl iau mereu cu 30-60min înainte de mult timp și nu am avut niciodată probleme.
Oricum masa ta dinainte de antrenament pare destul de consistenta, se digera mai greu, nu e ca și când pui tot într-un blender și apoi îl bei dintr-o înghițituri.
Lagat de carbohidrați nu știu cât de mult ajuta sa ii calculezi perfect, eu ii iau în funcție de ce obiectiv am, dacă mai greu sa iau în greutate pluseza unele mese.
Fructele sunt bune după antrenament, dulciurile ar fi de preferat sa le iei dacă vrei sa te mai îngrași. Din câte știu nu ajuta la refacere carbohidrații simpli.
Ba fructe, ba dulciuri, tot aia e in materie de carbohidrati. Glicogenul este o polizaharida formata din mai multe molecule de GLUCOZA. Fix zahar. Ala din dulciuri, ca ala din fructe e fructoza (desi seamana foarte mult). Nu are cum sa nu ajute, nu are logica, suntem facuti sa supravietuim, cum ar fi sa nu functioneze decat anumite tipuri de carbohidrati?
Nu te ajuta NIMIC sa te ingrasi, doar surplusul caloric. Ca il faci din dulciuri sau legume, tot aia e, te vei ingrasa. (daca va fi acelasi surplus caloric). Ca nu vei fi prea sanatos daca mananci numai dulciuri e alta treaba. Posibil ca de la cantitatile foarte mari de legume sa faci hipervitaminoza si exces de minerale si sa fii si mai rau
In fine, deja am divagat de la subiect. Sper ca ai inteles.
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
