Buna TPU, am si eu 2 intrebari legata de cei care merg la sala.
Prima intrebare: mi-am creat propriul program de antrenament pe grupe musculare, iar fiecare grupa o antrenez doar 1 data pe saptamana, deoarece asa creste muschiul mai mult si mai repede
Antrenamentul e cam asa:
Luni >- piept + biceps
marti >- picioare + Antebrat
Miercuri >-?
>Joi-Spate + Trapez
vineri >- Triceps + umeri
Si inca o intrebare, cate exercitii trebuie sa fac pentru o grupa musculara, inainte faceam 4 exercitii 4 serii,daca mai trebuie sa cresc,CRESC,nu e problema,doar sa fie bine
si pauza intre serii si exercitii cat ar trebuie sa fie, sa fie cat mai corect?
Sau de exemplu azi am piept cu biceps, cate exercitii sa fac la piept? Si dupa ce termin pieptul cata pauza sa fac? Si la biceps de asemenea cate serii si exercitii sa fac pentru a-l antrena intens si pieptul si bicepsul, tinand cont ca lucrez doar 1 data pe saptamana o grupa, trebuie sa o antrenez intens?
Un raspuns bun, care are legatura cu ce am scris eu si a citit tot ce am scris va primi funda, oricum nu prea ma intereseaza acesta,, FUNDA"

PS"
aici aveti meniul meu de alimentatie si vreau o parere daca e buna alimentatia sau nu
am 15 ani
1.82 inaltime
64 de kg, deci sunt foarte foarte slab, si vreau sa pun masa musculara
Mic-Dejun-100 de grame de fulgi de ovaz, o lingurita de scortisoara, una de miere + o omleta din 3 oua intregi
Prima Gustare- 100 de grame de iaurt greces
Pranz-120-160 de grame de piept de pui
Gustare inainte de antrenament- O banana
Gustare dupa antrenament-200 de grame de piept de pui

Cina: 140 de grame de piept de pui
Sper sa nu ma scarbesc de piept de pui
Si cand nu ma duc la sala, miercuri, sambata, duminica, tot aceelasi program, de alimentatie il am cand mananc piept de pui, il mananc impreuna cu orez pentru a avea si carbohidrati cat de cat.

Cand vine vorba de exercitii si serii am observat ca in mare majoritate se face 3-4 exercitii pentru grupele mari a cate 3-4 serii(aici o medie decenta ar fi de 12 serii), intensitatea este mult mai importanta decat volumul. Numarul de repetari care favorizeaza cresterea pentru grupele mari este unul mic, undeva la 1-5 repetari, similar pentru cei ce vor forta. Insa nu-i nicio problema daca te duci astfel incat sa te limiteze la 6, 7, 8, 9. La 10 repetari deja ar trebui sa schimbi greutatea pentru grupele mari.
Pentru grupele mici 3 exercitii a cate 3 seturi este decent, oricum tine cont de faptul ca grupele mici sunt folosite cand antrenezi grupele mari de muschi. Aici am observat ca "intra" mai bine cand faci un numar mai mare de repetari, gen 8-12 repetari, cam in range-ul asta.
Programul de antrenament este facut bine, vad ca incepi cu grupele mari de muschi si nu antrenezi zile la rand grupele mici de muschi, i-ai distruge daca ai face asta in loc sa-i stimulezi.

La faza cu alimentatia, sper din tot sufletul ca nu ai copiat de la altii. Trebuie sa inveti ce sunt caloriile, ce sunt macronutrientii si micronutrientii si sa iti faci un meniu care sa-ti placa, daca nu-ti place ce mananci, nici ca o sa fie sustenabila dieta. N-am sa stau acum sa calculez cate calorii, cate proteine ai acolo. Ai nevoie de 0.8 grame de grasimi pe kg corp, de 1.62 grame de proteina pe kg/corp (o sa gasesti si alte variatii de 1.8/2/2.2 g de proteina - un 1.8 ar fi decent de ales ca sa te stii acoerit-). Iar restul carbohidratii. Vrei masa musculara/forta, atunci ai nevoie de un surplus caloric, nu exagera sa bagi ca spartul. Chiar daca faci "bulking" nu trebuie sa bagi in tine fara sa tii cont de numarul de calorii.

Uite un calculator, joaca-te cu el:
https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Iti recomand acest canal de YouTube, pe mine m-a ajutat foarte mult ca sa nu ma duc in extreme. Te sfatuiesc sa alegi moderatia si sa nu uiti ca este un stil de viata, esti mereu implicat in acest sport.

https://www.youtube.com/user/alexstoianlifestyle

Am 7 ani de când merg la sala și am 171 și 77 de kg la un procent de 17 grăsime corporală. Și îți pot spune că acest tip de antrenament e de tot rahatul.
In primul rand mușchiul că sa crească are nevoie de 3 factori intensitate(pentru a rupe fibrele musculare)/volum și frecvența care rezultă toate în tonalitatea care o ai săptămânal/ lunar/anual pentru a creste in masa, tu nu ai frecventa deloc la nici o grupă musculară, le faci numai o dată pe săptămână cu un volum muuuult prea mare pentru puterile tale. Tu ai nevoie numai de UN singur exercițiu pentru o grupă de mușchi repetat de 2 până la 3-4 ori pe saptamana, nu de 4 per antrenament. Ca începător crești făcând orice, ai rezultate și făcând rahaturile de bro-splits dar la un moment dat o sa clachezi și nu o sa mai ai rezultate. Lel ca mine la 19 ani, am inceput să mă documentez amănunțit despre antrenamente pentru că nu mai evoluam.

Sa analizam puțin, faci luni biceps și cealaltă zi antebraț? Păi tu crezi că ești 100 fresh la antebraț? Iar același lucru la spate? Ai nevoie de mai multe zile pentru a te recupera, daca faci picioare marți și joi bagi spate, pentru că la unele exerciții lucrează simulat picioarele și spatele.
Înainte să-ti faci un program al tău, cel mai bine ai o experiență în sala, pentru că habar nu ai să-l faci, să-l structurezi astfel încât să fie riscul mic de accidentări, rezultatele cele mai bune și odihnă la fel.
I-ați un antrenor care știe despre ce vorbește și învață de la el, sau daca nu sunt destui pe internet, dar trebuie sa ai grija si pe care îl alegi pentru că sunt mulți antrenori care habar nu au despre ce vorbesc, au absolvit și ei un curs de fitness și gata sunt antrenori.

Nu ai nevoie de pauza intre serii, cea mai buna metoda sa salvezi timp și să-ți formezi o condiționare buna e sa combini grupele in super-serii. Numai la un exercițiu principal când ești fresh e bine să-l faci normal cu pauza de 2-3 minute. Celelalte nu are rost, mai ales care nu implica mai multe articulații cum ar fi biceps/triceps/antebraț/bambe și cam toate exercițiile de izolare care nu te taxează deloc psihic.

Grupele mici se recuperează rapid, cum ar fi gambele, bicepsul antebrațul, unele exerciții pentru spate, poți să le antrenezi cam la 2 zile, iar grupele mari care implica multe articulații și coloana umeri au nevoie de 3-4 zile de recuperare.