Cum sa aflu cate calorii mananc pe zi?

Http://cronometer.com/#diary

Raspunsul simplu e ca nu poti. toate calculatoarele estimeaza numarul de calorii pe care il au alimentele si sunt intr-o marja de 10-20%.
daca mananci ce trebuie nu trebuie sa numeri cate calorii mananci.
ai vazut vreodata leu gras? sau lup? crezi ca numara calorii?

Intrebi si tu un sportiv sexos de la sala si va sti.

Iei fiecare aliment in parte, vezi cate calorii are si dupa le aduni.

Fiecare produs are pe eticheta nr de calorii

Le numeri

Https://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm daca vrei sa afli macronutienti uite aici https://www.youtube.com/watch?v=fsBh2as1j3c vei intelege daca te uiti cu atent

Descarca aplicatii pe telefon iar acolo scrii cate calorii mananci. te vei ghida dupa aplicatie

Este un website numit myfitnesspal(http://www.myfitnesspal.com/).Iti calculeaza tot ce ai nevoie, de la calorii pana la macronutrienti(proteine, carbohidrati si grasimi). Este de mare ajutor.

Atunci cand vrei sa iti repari masina, te duci la un mecanic. Daca vrei un costum, apelezi la un croitor. Dar ce faci atunci cand vrei sa slabesti? Te descurci singur sau mergi la nutritionist.

Te-ai intrebat vreodata cum determina nutritionistii cat trebuie sa mananci ca sa slabesti?

In continuare, vei afla cum poti sa iti alcatuiesti singura un plan alimentar care sa te ajute sa scapi de centimetrii in plus din talie, de pe coapse si abdomen.

Inainte insa, vreau sa iti raspund la o intrebare pe care o aud des de la clientii mei.

Poti sa afli singura cat trebuie sa mananci zilnic, fara sa folosesti un calculator de calorii special, urmand cei trei pasi simpli descrisi mai jos.

La finalul articolului, iti voi arata o alta metoda mult mai eficienta care te va ajuta sa slabesti, fara sa cantaresti alimentele si sa monitorizezi zilnic fiecare gram de proteina, carbohidrati si grasimi. ​

Pasul 1. Calculeaza-ti metabolismul bazal
Metabolismul bazal (MB) reprezinta numarul de calorii pe care organismul tau il consuma in mod normal fara ca tu sa stii pentru a isi indeplini functiile vitale care te tin in viata (bataile inimii, respiratia, creierul, digestia, tonusul, etc.).

In general, cele mai multe calorii pe care le consuma corpul tau in timpul zilei provin din metabolizmul bazal (MB).

Aproximativ 70 % din consumul tau caloric se produce fara ca tu sa stii macar.

Partea cea mai interesanta este ca metabolismul bazal poate fi influentat folosind antrenamente eficiente precum High Intensity Interval Training.

Crescandu-ti metabolismul bazal, vei consuma mai multe calorii chiar si atunci cand stai si vei slabi mult mai usor.

Pentru a calcula metabolismul bazal, ai la dispozitie mai multe formule de calcul. Una dintre cel mai folosite de catre toti specialistii, este formula revizuita a lui Harris-Benedict:

Pentru barbati

MB (metabolismul bazal) = (13, 397 x masa in kg + 4, 799 x inaltimea in cm – 5, 677 x varsta in ani + 88, 362) kcal/zi

Pentru femei

MB (metabolismul bazal) = (9, 247 x masa in kg + 3, 098 x inaltimea in cm – 4, 330 x varsta in ani + 447, 593) kcal/zi

Pasul 2. Calculeaza-ti metabolismul de mentinere
Dupa ce ai aflat cate calorii consuma corpul tau pentru a supravietui, vei calcula cate calorii consumi voluntar prin activitati fizice.

Tot ce trebuie sa faci este sa inmultesti metabolismul bazal (il vom denumi MB) cu factorul de activitate, potrivit tabelului de mai jos.

Acesta difera in functie de stilul tau de viata si de antrenamentele pe care le faci in fiecare saptamana.

Sedentar (activitate fizica limitata): MB x 1, 2
Activitate usoara (1-3 antrenamente pe saptamana): MB x 1, 375
Activitate moderata (3-5 antrenamente pe saptamana): MB x 1, 55
Foarte activ (6-7 antrenamente pe saptamana): MB x 1, 725
Extrem de activ (antrenamente zilnice intense): MB x 1, 9
Exemplul lui Radu: 2400 calorii x 1, 375 = 3, 300 de calorii

Pasul 3. Creaza deficitul caloric
Cat de mare trebuie sa fie deficitul tau caloric?

In teorie si in laborator, cu cat deficitul este mai mare, cu atat mai repede vei pierde in greutate. In practica lucrurile nu sunt chiar asa.

Nu iti recomand insa sa urmezi un plan alimentar cu un deficit caloric foarte mare, ci sa reduci consumul caloric zilnic cu 20%.

Atunci cand mananci mai putine calorii decat nevoile metabolismului bazal, corpul tau se simte amenintat, intra in stare de alerta si proteaza rezervele de grasime.

Metabolismul bazal este cel care te tine in viata, iar scopul organismului tau nu este sa arati bine si sa porti hainele preferate, ci sa te tina in viata si cat mai sanatoasa.

In consecinta, organismul tau va intra in panica si va stinge lumina ca sa faca economie. Mai exact, va scapa de principalii consumatori de energie, adica de masa musculara.

Scaderea masei musculare influenteaza drastic rata metabolismului bazal. Cu cat ai mai putina masa musculara, cu atat vei consuma mai putine calorii in stare de repaus (vezi mai sus pasul 1).

Acest lucru te impiedica sa mentii scaderea in greutate pe termen lung.

Daca urmezi o dieta restrictiva si pierzi masa musculara in timpul acesteia, va trebui sa mananci o cantitate mai mica de calorii pe viitor pentru a mentine greutatea atinsa. ​

De regula, imediat cum incepi sa mananci normal dupa o dieta restrictiva, corpul tau va strange cat mai multe rezerve de energie sub forma de grasime pentru a se proteja impotriva urmatoarei perioade de restrictii.

Daca ai urmat diete pana acum, probabil ai facut deja cunostinta cu efectul de eu-eu...

Ca sa eviti efectul de eu-eu nu urma diete super restrictive, care iti impun un deficit caloric mai mare de 20%

Acum hai sa iti arat o alta alternativa mult mai eficienta pe care poti sa o folosesti ca sa determini cat mananci, fara sa te frustrezi numarand calorii.

Numaratul caloriilor nu functioneaza mereu si pentru toata lumea
La inceputul carierei mele si dupa ce am urmat cursuri de nutritie, obisnuiam sa le dau clientilor mei planuri de nutritie fixe, sa ii pun sa numere calorii si sa isi cantareasca alimentele.

Insa in primul an, folosind metoda aceasta, am intampinat o gramada de dificultati:

90% dintre ei nu reuseau sa urmeze planul "ca la carte" si, prin urmare, rezultatele nu erau la fel de bune pe cat ma asteptam eu;
dupa 2-3 saptamani se plictiseau sa urmeze un plan fix, simteau ca acesta le rapeste bucuria si placerea de a manca si renuntau;
80% din clientii mei erau femei ocupate cu job, copii si alte zeci de responsabilitati si nu gaseau intotdeauna timp si energie sa gateasca si sa isi pregateasca mesele asa cum indicam eu;
dupa o perioada, cand motivatia nu mai era la cote maxime, multi aruncau planul meu de alimentatie la cos si se bucurau de toate bunatatile de care se deprivasera pana atunci, anuland practic toate rezultatele;
cei 10% care aveau o vointa de fier si urmau planul pana la capat, se ingrasau la loc dupa ce renuntau la programul meu de antrenament si reveneau la obiceiurile alimentare anterioare;
Chiar daca cu ajutorul sistemului de antrenament obtineau rezultate, simteam ca pot face mai mult pentru clientii mei pe partea de alimentatie pentru a obtine transformari spectaculoase, intr-un timp mai scurt.

Si pentru ca am vrut intotdeauna sa fiu un bun profesionist si sa simt ca munca mea are rezultate, am inceput sa studiez de unul singur si sa inteleg mai bine principiile de nutritie si de psihologie care determina scaderea in greutate.

Atunci mi-am dat seama ca numaratul caloriilor nu este cea mai buna solutie. Uite cateva din motivele care m-au facut sa ajung la aceasta concluzie:

este imposibil sa calculezi cu exactitate cate calorii trebuie sa mananci in fiecare zi ca sa scapi de kilogramele in plus; poti doar sa aproximezi, insa marja de eroare este suficient de mare cat sa nu te poti baza pe ea;
numarul de calorii nu este singurul lucru care conteaza atunci cand vrei sa slabesti - calitatea alimentelor si felul in care le combini conteaza chiar mai mult, daca vrei sa arzi grasime (nu sa pierzi masa musculara);
reducerea drastica a caloriilor iti poate da peste cap sistemul hormonal, care este cel mai important factor in scaderea in greutate;
este imposibil sa ghicesti cate calorii ar fiecare aliment: chiar daca pe eticheta pietului de pui scrie ca 100 de grame are 200 de calorii, acest lucru nu inseamna ca fiecare gram are doar 2 calorii (nu poti sa fii sigura de asta decat pentru tic-tac);
toate cercetarile legate de psihologia nutritiei arata ca atunci cand urmezi un plan extrem de fix (cum este cel pe baza de numarat de calorii) si care iti aduce un stres suplimentar in vita de zi cu zi, sansele sa renunti sunt mult mai mari;
persoanele care slabesc numarand calorii, deseori, se ingrasa la loc intrucat nu invata cum sa manance sa isi mentina greutatea pe termen lung;
Prin urmare, am inteles ca pentru a obtine un corp fit si suplu pentru toata viata, clientii mei au nevoie de mai mult decat o lista de alimente cu numarul de calorii indicat alaturi.

Asa am ajuns sa construiesc Accelereaza-ti metabolismul, un program de alimentatie care tine cont atat de fiziologia corpului tau, cat si de psihologia scaderii in greutate pentru a iti mari sansele de succes.

Iti recomand si tie, ca inainte sa te apuci sa calculezi calorii si sa urmezi o dieta stricta, care iti pune in pericol sanatatea si pe care nu o poti urma pe termen lung sa te asiguri ca:

stii cum sa alegi corect alimentele;
stii cum sa le combini pentru a mentine nivelul de zahar din sange scazut si a controla nivelul de insulina (principalul hormon care favorizeaza depunerea grasimilor);
nu elimini macronutrienti esentiali din alimentatie (proteine, grasimi, carbohidrati) sau vreo grupa intreaga de alimente (fructe, legume, lactate, carne etc.);
stii cum sa controlezi mancatul emotional si poftele de dulce;
Uite doar 4 strategii simple pe care iti recomand sa le folosesti ca sa slabesti pe termen lung si fara prea multe batai de cap:

sa inveti sa faci diferenta intre foamea fizica si foamea emotionala;
sa inveti trucuri simple pentru a controla portiile, atat in zilele aglomerate cand nu ai cantarul de bucatarie dupa tine, cat si dupa ce atingi greutatea dorita pentru a nu te ingrasa la loc;
sa urmezi un plan alimentar sanatos si echilibrat, care iti permite sa trisezi din cand in cand, astfel incat sa nu te frustrezi si sa renunti la a manca sanatos;
principii simple pentru a iti alcatui singura mesele in orice circumstante;
sa nu renunti la placerea de a manca, ci doar sa inveti cum sa controlezi cat sa mananci si sa obtii satisfactie dintr-o cantitate mai mica de mancare.
Asadar, numaratul caloriilor nu este solutia care rezolva ca prin minune problema kilogramelor in plus.

Daca esti in cautarea unui plan alimentar, testat de sute de femei, construit dupa tehnicile de nutritie dovedite stiintific ca functioneaza si care te ajuta sa obtii un corp atragator pe termen lung​, arunca o privire asupra programului