Am 14 ani 1.70 si 60 kg. Vreau sa ma apuc de sala pentru a pune masa musculara pe TOT CORPUL. Am mai facut si in trecut niste exercitii cu ganterele(acasa) si am observat ca se lipesc usor(chiar foarte usor) muschii de mine... Am 5 mese pe zi + ce mananc la scoala. Cine imi poate face si mie un program pentru a dezvolta TOTI muschii corpului?
Eu fac si handbal de 5 ani deci sunt intro oarecare forma fizica buna...

Dau funda.

Acesta este un program de antrenament pentru persoanele care sunt slabe si vor sa puna masa musculara.

Ziua 1 (piept+gambe+abdomen)
impins cu bara din culcat – 3 seturi a cate 8 repetari
impins cu bara din inclinat – 3 seturi a cate 8 repetari
fluturari din culcat, cu gantere – 3 seturi a cate 10-12 repetari
ridicari pe varfuri – 5, 6 seturi a cate 12-15 repetari

Ziua 2 (spate+trapez)
indreptari cu bara – 4 seturi a cate 10-12 repetari
tractiuni la bara, cu priza larga la barbie – 4 seturi a cate 9 repetari
ramat cu un brat, cu gantera – 4 seturi a cate 10-12 repetari
ridicari din umeri cu bara, in fata – 4 seturi a cate 12-15 repetari

Ziua 3 (coapse+umeri)
genoflexiuni cu bara – 4 seturi a cate 10-12 repetari
flexii+extensii la aparat – 4 seturi a cate 10-12 repetari (10-12+10-12, intre exercitii 30 de secunde pauza, iar intre serii 2 minute pauza)
impins cu bara de la barbie – 5 serii a cate 8, 8, 8, 8 si 12 repetari
fluturari din lateral – 4 serii a cate 8, 8, 8 si 12 repetari
fluturari din aplecat – 2 serii a cate 12 repetari

Ziua 4 (brate)
pentru triceps:
impins cu bara dreapta din culcat – 4 serii a cate 8 exercitii
extensii cu bara Z – 3 serii a cate 8 repetari
extensii cu un brat – 3 serii a cate 10-12 repetari
pentru biceps:
tractiuni la bara – 4 serii a cate 8 repetari
flexii cu bara Z – 4 serii a cate 8-10 repetari
flexii alternative cu ganterele – 3 serii a cate 12 repetari

Abdomenul poate fi lucrat in prima si a treia zi, dar foarte putin, atat cat muschiul sa fie antrenat. Sedinta nu trebuie sa dureze mai mult de 60 de minute.

Ca sa pui masa musculara, nu este suficient sa te antrenezi puernic, ci trebui sa ai un regim de viata adecvat si sa te odihnesti suficient. Iata cateva trucuri referitoare la dieta pe care trebui sa o urmezi. Ideal ar fi sa ai 4 mese zilnic plus 2-3 shake-uri. De exemplu, poti servi masa la orele 8, 12, 16 si 20, iar intre ele si in jur de 22-22.30 sa consumi shakeurile proteice. Proteinele de care organismul tau are nevoie le obtii consumand fasole, soia, mazare, ciuperci, lactate (nedegresate), carne slaba de pui, vita, peste (proteina din carnea de porc nu se asimileaza), nuci hidratate (miez de nuca tinut in apa timp de 8-10 ore), alune crude si oua (in special albusul). Carbohidratii ii asimilezi din cartofi (fierti sau copti), orez, paine integrala, legume, fructe (in special cele uscate), paste (care sunt ideal a fi consumate dupa antrenament) si cereale integrale (care trebuie sa fie puse in lapte de seara). Grasimile sanatoase le iei din ulei de masline, nuci, alune si avocado. Ideal ar fi ca fiecare masa sa contina 25-30 g de proteine, 40 g de carbohidrati si 10 g grasimi.