Ca tot vine vara, trecem la definire.

Plan definire :

7:00 : trezire
8:00 : fructe
9:00 : oua, fulgi de ovaz ( sau alta sursa de proteine + carbo )
11:00 : fructe iar ( gen 1 avocado + 1 kiwi )
14:00 : o sursa de proteine cu legume ( gen piept de curcan cu mix de legume sau cu salata )
16:00 : 50 gr caju/migdale
19:00 : o sursa de proteine + salata ( gen somon pe gratar + salata verde cu rosii, ceapa si altele )
22:00 : somn (la propriu, nu pestele ). Uneori inca o sursa de proteine inainte de culcare ( gen 3 iaurturi ).

Suplimente :
- L-carnitina inainte de antrenament
- izolat proteic imediat dupa antrenament

Antrenament : tot push-pull-legs + skandenberg o data pe saptamana. Si cardio de 3 ori pe saptamana, alergare in parc ( indiferent de vreme ) si alte exercitii.

Pareri? Critici?

Ce inseamna asta?

Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

creste doar masa musculara dar nu si forta?

Mersi de program, si eu doresc sa ma definesc pentru vara.Skandenberg-ul ajuta la ceva? Il consideram doar o dovada a fortei.

Nu ai specificat deloc cantitatile. ''Fructe'' poate insemna 1kilogram de mere sau 1 mar mic...samd. Automat nici caloriile. Poti slabi si creste pe cantar mancand aproximativ acc chestii(adica aceleasi alimente), dar jongland cu cantitatile. Acelasi 'meniu' poate fi si pentru ambele, depinde de cantati(si de cum organizezi macronutrientii). Sa nu ma iei acum cu ideea de densitate calorica (si anume ca preferi in bulk alimente mai dense calorice si pe definite alimente mai putin dense calorice) Este adevarata si ideea asta cu densitatea calorica, dar ce am zis mai sus ramane adevarat oricum.
Legat de cardio...hm. Poti sa l cresti pe masura ce corpul se adapteaza si nu mai reusesti sa slabesti asa usor
''Pareri? Critici?'' Nu am nici parere si nici critica, pentru ca nu ai oferit toate detaliile.

Este excelent!
Foarte bun programul Cosmine. Chiar n-am ce sa adaug la el, ca suntem pe aceeasi unda.

Verry good!

Nu-i rau antrenamentul dar schimbati suplimentele. Foloseste ceva mai tare si suplimenteaza si cu creatina pentru forta mai mare pe o perioada mai indelungata.

Dieta ciclizare carbohidrati pentru 3 mese pe zi + 3 gustari, timp de 14 zile – pentru BARBATI

Recomandari:

- Daca va chinuie foamea, beti apa, cel putin 4-6 l/zi.
- Cafeaua poate fi inlocuita cu ceai verde sau invers.

- SURSE PROTEICE : oua, carne pui, peste, ton la conserva in suc propriu, soia deshidratata( pentru a o fierbe in loc de carne), tofu, batoane proteice, concentrat proteic.
- SURSE FIBRE : legume (rosii, ardei, conopida, broccolli, ceapa, castraveti ), salate(salata verde, salata iceberg ), andive, varza china, cozi de telina (apio), morcovi, spanac etc ..de cosumat de preferinta crude amestecate dupa gust intr-o salata, telina
-SURSE DE GRASIMI : migdale, nuci, nuci caju, seminte de in(zdrobite sau macinate), seminte fl soarelui, seminte dovleac, nuci macademia, nuci braziliene, ulei de masline extravirgin, unt de arahide, avocado.
-SURSE DE GLUCIDE ( de preferinta surse integrale) : orez integral, quinoa, fulgi ovaz, fulgi secara, paine integrala, cartofi dulci, fasole rosie (kidney bean)
ALTE ALIMENTE CE POT FI CONSUMATE CU MODERATIE : fructe cu coaja, fructe deshidratate(nu confiate)-stafide, goji, coacaze, afine, catofi, muraturi, porumb fiert.
ALIMENTE CE TREBUIE EVITATE : paine alba, zahar (de orice fel), gemuri, sucuri (de orice fel), ulei rafinat, prajeli, dulciuri
SUPLIMENTE : complex de multivitamine si minerale, supliment proteic (izolat din zer, caseina micellara), baton proteic, supliment fibre, amino tablete.
Ziua 1 (hi)
- mic-dejun: 10 g amino +1 ceasca de cafea, 80 G fulgi ovaz + 5 albuse ou + 1 galbenus
-gustare 1 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino +150 g carne pui + 150 g orez integral
- gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino +100 g carne pui +1/4 salata iceberg + otet dupa gust
-gustare 3 : 2 cupe caseina micellara + 400 ml apa
Ziua 2 ( medium )
- mic-dejun: 10 g amino + 1 ceasca de ceai verde, 6 albuse ou + 50 g fulgi ovaz
-gustare 1 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino +150g g piept de pui la gratar + fasole verde 250g
- gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino + 6 albuse ou + 2 rosii
- gustare 3 : 2 cupe caseina +400 ml apa
Ziua 3: ( low )
- mic-dejun: 10 g amino + ceasca de cafea + omleta 6 albuse + 1 galbenus
- gustare 1 : 30 migdale + 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino + 150g piept pui + 1/2 salata iceberg + un pic de ulei masline extravirgin + otet dupa gust
- gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino +2 rosii + 150 g pui la gratar
-gustare 3 : 2 cupe caseina +400 ml apa
Ziua 4: ( low )
- mic-dejun: 10 g amino +1 ceasca de ceai verde + 6 albuse ou + 2 buc knackebrot
- gustare 1 : 30 migdale + 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino +150 piept de pui la gratar + 250 g broccolli fiert
- gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino +150 g piept de pui + ½ salata iceberg + otet dupa gust
-gustare 3 : 2 cupe caseina + 400 ml apa
Ziua 5: ( hi )
- mic-dejun: 10 g amino +1 ceasca cafea + 6 felii,, KNACKEBROT ‘’ + 5 albuse + 1 galbenus + 1 rosie
- gustare 1 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino + 150g pui la gratar + 150 g orez integral
- gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino +50 g pui la gratar + 2 rosii
- gustare 3 : 2 cupe caseina + 400 ml apa
Ziua 6 ( low ):
- mic-dejun: 10 g amino + 1 ceasca de ceai verde + omleta 5 albuse + 1 galbenus + 1 rosie
- gustare 1 :30 migdale + 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino + 150 g carne pui + ½ salata iceberg + otet dupa gust si putin ulei masline
- gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino +1 conserva ton in suc propriu si zeama de lamaie + ½ salata iceberg
-gustare 3 : 2 cupe caseina + 400 ml apa
Ziua 7 ( zi de10 g amino + pauza – low ):
- mic-dejun: 1 ceasca de cafea + 6 albuse ou + 1 rosie
- gustare 1 : 30 migdale + 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino + 150 g piept de pui la gratar + mix legume chinezesc 250 g
- gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino +150 carne pui + 250 g mix legume chinezesc
-gustare 3 : 2 cupe caseina + 400 ml apa
Ziua 8( hi ):
- mic-dejun: 10 g amino + 1 ceasca de ceai verde + 80 g fulgi ovaz + 5 albuse ou + 1 galbenus
- gustare 1 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino +150 g piept pui + 150 g orez integral
- gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino +150 g carne pui + 2 rosii
-gustare 3 : 2 cupe caseina + 400 ml apa
Ziua 9( medium ):
- mic- dejun: 10 g amino +1 ceasca de cafea + 5 albuse ou + 1 galbenus + 50 g fulgi ovaz + 1 rosie
- gustare 1 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino +120 g pui + 100 g orez ( 6 rondele orez) + 150g broccolli
-gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino + 120 g carne pui + ½ salata iceberg + otet dupa gust
-gustare 3 : 2 cupe caseina + 400 ml apa
Ziua 10 (low ):
- mic-dejun: 10 g amino + 1 ceasca de ceai verde + 6 albuse ou + 1 galbenus+ 1 rosie
-gustare 1 : 30 migdale + 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino +150 g carne pui +,, italian mix lidl – 250 g
gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino +150 g carne pui + 2 rosii
-gustare 3 : 2 cupe caseina +400 ml apa
Ziua 11(low):
- mic-dejun: 10 g amino +1 ceasca de cafea + 6 albuse ou + 1 galbenus + 1 rosie
- gustare 1 : 30 migdale + 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino +150 g pui la gratar + 250 italian mix
- gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino +150 g carne pui + 2 rosii
-gustare 3 : 2 cupe caseina + 400 ml apa
Ziua 12( medium ):
- mic-dejun: 10 g amino +1 ceasca de ceai verde + 6 albuse ou + 50 g fulgi ovaz
- gustare 1 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino +150 piept de pui la gratar + 6 rondele orez
- gustare 2: 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino + 150 g caren pui + ½ salata iceberg + otet dupa gust
-gustare 3 : 2 cupe caseina + 400 ml apa
Ziua 13( low ):
- mic-dejun: 10 g amino + 1 ceasca de cafea + 6 albuse + 1 galbenus + 1 rosie
- gustare 1 : 30 migdale + 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- pranz: 10 g amino +150 g carne pui + 1/ 2 salata iceberg + otet dupa gust + putin ulei masline
- gustare 2 : 2 cupe izolat din zer + 300 ml apa
- cina: 10 g amino + 150 g carne pui + 2 rosii
-gustare 3 : 2 cupe caseina + 400 ml apa

Ziua 14 (hi – prima zi trisata, incepand de acum programeaza o astfel de zi in fiecare zi de Duminica ) :
-mic –dejun 10 g amino +: 1 ceasca de cafea + 80 g fulgi ovaz +2 cupe proteina
-pranz : un fel principal si un desert la alegere..merge putin,, rasfatz ».dar cu moderatie
-cina : : 10 g amino + 150 g piept de pui + 250 g brocolli
-gustare : 2 cupe caseina + 400 ml apa

- in loc de carne de pui se poate consuma orice tip de carne slaba inclusiv peste dar se pastreaza gramajul aprox
- alimentele sunt cantarite gatite
- suplimentul termognic ( se ia 30 minute inainte de masa 1, si masa 2( panz)
- vitaminele si mineralele se iau dupa ce sa consumat micul dejun
- L –carnitina oricand ( necesar 2g /zi)
- se poate opta la suplimente bogate in fibre. care se pot consuma imperuna cu cina pentru a opti foamea nocturna ( exemplu 10 g psyllium )
- orezul integral se poate inlocui cu quinoa, sau cartofi (consumati cat mai putin cantitativ..pt ca nu ofera nimic nutritiv ) sau cartofi dulci, pastrandu-se cantitatiile

Foarte bine!, incerc sa fac si eu la fel!