Pentru ca am scapat de examene si a venit vara, in aceasta vacanta vreau sa imi fac abonament la o sala de forta.Am 15 ani, 1.80 m si 55 Kg.Acasa am 2 gantere cu greutate reglabila pana la...? (mai mult)

Question

Pentru ca am scapat de examene si a venit vara, in aceasta vacanta vreau sa imi fac abonament la o sala de forta.Am 15 ani, 1.80 m si 55 Kg.Acasa am 2 gantere cu greutate reglabila pana la 20 Kg si 2 flexoare pentru antebrat.In privinta alimentatiei, respect 4-5 mese zilnice, cu gustari intre ele.Cum as putea sa pun masa musculara la sala si ce program as putea urma pentru ca rezultatele sa apara intr-un timp cat mai scurt? Nu as vrea sa omit nicio grupa musculara, dar as dori sa lucrez in special pectoralii, bicepsii, tricepsii si abdomenul.
Multumesc anticipat!

Cosmin86 · Accepted Answer

Exemple de programe de 4 zile :

ziua 1 - piept + biceps
ziua 2 - picioare
ziua 3 - pauza
ziua 4 - spate + triceps
ziua 5 - umeri + abdomen

Sau, preferatul meu :

ziua 1 - piept + umeri ( anterior si lateral )
ziua 2 - spate + umeri, zona posterioara
ziua 3 - pauza
ziua 4 - picioare
ziua 5 - brate + abdomen

Sau ce simti tu ca lucreaza mai bine

hummer24 · Answer

NU ai cum sa cresti repede, asta e clara treaba, rezultate o sa apara si in primele 3 luni, dar abia dupa un an o sa se vada destul de evident. Ca sa cresti in greutate trebuie sa antrenezi grupele de muschi mari, adica coapse. pectorali si spate! Eu zis sa antrenezi in special si umerii, ptca degeaba faci biceps si triceps daca nu ai umeri mari

ProSys · Answer

Nici nu ma gandeam ca in primele luni sa apara rezultate evidente, dar macar sa iau 2-3 Kg in greutate, pentru a ma motiva sa continui.Ma voi ocupa si de umeri.Mersi de raspuns.

Cosmin86 · Answer

Salut. Vezi ca cele 4-5 mese zilnice sa fie bogate in proteine, nu in salate si fructe.

Cate zile / saptamana vrei sa mergi la sala?

ProSys · Answer

De fiecare data ma asigur ca mesele sunt bogate in proteine si carbohidrati.La sala voi incepe sa merg de saptamana viitoare timp de 2 luni, apoi voi continua dupa inceperea scolii, insa doar in weekend. Daca te pricepi in domeniu, ai putea sa imi faci un program pe zile? Chiar nu stiu cu ce sa incep. Vreau sa se vada rezultatele intr-un timp cat mai scurt.Multumesc!

Cosmin86 · Answer

Pai tot nu ai raspuns, in astea 2 luni de cate ori / saptamana o sa te duci?

si vezi ca doar in weekend e prea putin

ProSys · Answer

Pot merge de cate ori va fi nevoie.Banuiesc ca 4-5 zile pe saptamana ar fi suficiente, tinand cont ca trebuie sa respect si pauza de 2 zile.
In timpul scolii, nemaiavand acelasi timp liber la dispozitie, voi merge maxim 3-4 zile pe saptamana.

ProSys · Answer

Iti multumesc mult pentru programe.Cred ca il voi incerca pe al doilea.La tine a dat rezultate?

Cosmin86 · Answer

Da, eu le-am folosit pe ambele. Eu l-am schimbat din 2 motive :

- sa lucrez spatele intr-un singur antrenament, e o grupa mare ( cat piept + abdomen ) si necesita vreo 40 de minute, 20 de serii aproximativ, ca sa obtin rezultate
- sa lucrez bratele intr-o singura zi, se obtin mai bine rezultate asa

ProSys · Answer

Am inteles.La un exercitiu, cate serii si repetari ar trebui sa fac?

Cosmin86 · Answer

Daca e grupa mica, 3,     daca e grupa mare 4.     Mentine 10 repetari / serie, cand poti mai multe, maresti greutatea.

Si la fiecare grupa incepi cu exercitiile de baza. Astea sunt :

- la piept : impins cu haltera in plan orizontal
- spate : tractiuni ( asistate la aparat, daca nu poti pe liber )
- umeri : presa militara
- biceps : flexii cu bara dreapta din picioare
- triceps : impins cu priza ingusta sau flotari la paralele
- picioare : genuflexiuni cu haltera pe umeri
- zona lombara : indreptari cu haltera
- gambe : ridicari pe varfuri cu greutate din picioare
- abdomen : abdomene la banca cu greutate

Citeste aici sa intelegi cum e cu nr. de repetari :
http://www.cristianmargarit.ro/2009/05/antrenament/greutati-repetari-forta-masa-rezistenta