| Trivium a întrebat:

vreau sa ma apuc de sala de forta de maine si vreau si eu un program pe care sa-l urmez pentru a creste in masa musculara.

3 răspunsuri:
| stlucian a răspuns:

Un program ideal este greu de facut dat fiind ca nu cunosc:
-varsta
-greutate
-inaltimea
-sex
Astea ar fi pricipalele criterii.
Apoi depinde de tine(timp alocat/saptamanal) care trebuie neaparet inceput progresiv!
NU o sa ai masa musculara in 3-4 luni cum cred unii, ci doar dupa 6 luni o sa se observe cate ceva.
Perseverenta duce la rezultate.
Nu trebuie uitata alimentatia chiar daca faci de placere sau pentru masa musculara.Dar asta e alta discutie.
Recomand initierea sa se faca cu un antrenor/specialist pentru inceput apoi mai tarziu pe cont propriu in functie de organismul tau si implicit de posibilitati!

Mult succes thumbs up

| Danysan a răspuns:

Pe langa toate astea ai uitat ca trebuie sa mai si consumi multe alimente -daca nu bagi la stomac nu faci nimic.

| NumeciudatT a răspuns:

Pentru dezvolatrea mesei musculare program pe 4 zile luni: Piept+biceps:
- impins cu bara - orizontala
- impins cu bara - inclinat
- fluturari cu ganterele - orizontala, declinat si inclinat
--------
- flexii cu bara EZ din picioare
- flexii alternative cu ganterele din picioare sau sezut
- flexii gantere sau bara la banca Scott.

marti:Umeri+trapez+triceps:
- impins la aparat, pieptul lipit de banca Scott (http://www.budosport.ro/magazin/file...functional.jpg ) - ma arde destul de rapid exercitiul si e eficient, nu pune presiune pe coloana
- Presa lui Arnold (inca nu am incercat exericitiul)
- Ridicari laterale / in fata cu ganterele
- Ridicari bara cu priza apropiata din picioare
- Ridicari din umeri pentru trapez
--------
- Impins culcat - priza apropiata
- Flotari intre paralele
- Skull crusher cu bara EZ
- Extensia bratelor la scripete

joi: Picioare + abdomen:
- Genoflexiuni
- Fondari cu bara/gantere (nu am incercat exercitiul inca)
- Extensia picioarelor la aparat
- Flexia picioarelor la aparat
- Ridicari pe varfuri pentru gambe
--------
- Abdomene la banca inclinata
- Ridicari de picioare din culcat

vineri:Spate + antebrat:
- Tractiuni la aparat (inca nu pot face mai mult de 2-3 cu greutatea proprie)
- Ramat la bara T
- Ramat la gantera
- Ramat la cablu
- Indreptari (nu am incercat exercitiul dar l-am facut acasa, fiind de la tara fac cu lemnele indreptari cand le port sau ceva)
--------
- Flexii cu bara in fata/spate
- Flexii cu bara pe banca
- Extensii cu bara pe banca
- Rasuciri ale mainilor cu gantere

-TOATE exercitiile au 4 serii si cam pana in 10 repetari, exceptand antebratul care are doar 2 serii fiecare exericitiu si facut la intensitate grescuta.