|

Salut!

Vreau sa ma apuc de sala și am o întrebare!

Am 176 cm și 75 kg ( precizez ca fac fotbal ).

Întrebarea este dacă ar trebui sa fac prima data un program pentru slăbire sau sa ma apuc direct cu program pentru masa musculară?

3 răspunsuri:
| a răspuns:

Tu ai o greutate normala pentru inaltimea ta, desi vezi de culturism, de un program de culturism
https://www.topculturism.ro/culturism-pentru-incepatori-2/
Antrenamentul 1
Genuflexiuni – 2 serii a 10-12 repetari (Cu o serie de incalzire usoara inainte de seriile de lucru).
Extensii pentru picioare – o serie a 12 repetari.
Flexii pentru picioare – o serie a 12 repetari.
Ridicari de gambe din stand – 2 serii a 12-15 repetari.
Impins din plan orizontal – 2 serii a 10-12 repetari (Cu o serie de incalzire usoara inainte de seriile de lucru).
Fluturari – o serie de 12 repetari.
Tractiuni la cablu – o serie a 12 repetari (Cu o serie de incalzire usoara inainte de seria de lucru.
Antrenamentul 2
Ridicari deasupra capului – 2 serii a 10-12 repetari (Cu o serie de incalzire usoara inainte de seriile de lucru).
Ramat vertical – o serie de 12 repetari.
Ridicari laterale – o serie de 12 repetari.
Tractiuni la cablu – 2 serii de 10-12 repetari (Cu o serie de incalzire usoara inainte de seriile de lucru).
Tractiuni cu priza supinata – o serie a 12 repetari.
Exercitii pullover – o serie de 12 repetari.
Ramat la cablu sau la aparat – 2 serii a 10-12 repetari.
Flexii concentrate – o serie de 12 repetari.
Crunch-uri – 2 serii a 12-15 repetari.
Dupa cum poti vedea, acest program nu este extrem de complicat si iti poti lucra tot corpul din doua antrenamente. Obiectivul tau principal in timpul acestui program este sa folosesti o greutate destul de mare incat sa poti face numarul complet de repetari. Daca ajungi usor la numarul total de repetari, continua seria pana cand nu mai poti, si apoi mareste greutatea la urmatorul antrenament.
Nu uita de cadenta recomandata, de doua secunde sus/jos si nu arunca greutatile. Axeaza-te pe a simti fiecare repetare.
Separarea este gandita in asa fel incat sa faci Antrenamentul 1 in zilele de luni si joi si Antrenamentul 2 martea si vinerea, si sa ai weekend-urile libere pentru recuperare completa.
Luni – Antrenament 1
Marti – Antrenament 2
Miercuri – Repaus
Joi – Antrenament 1
Vineri – Antrenament 2
Sambata – Repaus
Duminica – Repaus
Programul poate fi, insa, adaptat daca preferi sa nu ai doua zile consecutive de antrenament si daca preferi sa lucrezi o zi din weekend.

alimentatie bogata in proteine https://www.invictusfitness.ro/proteine-pentru-incepatori/


http://hunkbody.ro/......musculara/

| a răspuns:

Daca faci fotbal, nu mai ai nevoie de sala, ca esti oricum la limita cu greutatea si te epuizezi inutil.
Mergand la antrenamentele de fotbal, vei mai slabi si totodata iti vei tonifia muschii.

| a răspuns:

Eu zic sa faci primele 2-3 luni un program de antrenament full body (incluzand si cardio) iar la exercitiile cu greutati sa faci 12-15 repetari/una maxim doua serii. Dupa aceste cateva luni sa treci pe antrenament pentru masa musculara.Btw,masa musculara o sa te incetineasca pe teren sa stii.