Tocmai ce m-am uitat pe profilul tau si vad ca esti pusa pe treaba serios.
Deci mai vin cu cateva sfaturi.
Vad ca esti o persoana analitica, rationala, ca si cum fitnessul ar fi o stiinta exacta.
E bine ca zici ca nu ai bani, altfel ai fi devenit victima ideala pentru un antrenor nutritionist sfertodoct cu aere de filozof de mahala.
Deci asculta aici la nea Pompi:
- Ziceai ca mananci o data la 4 ore. Asa mananca aia care vor hipertrofie, adica sa creasca muschiul cat mai mare. Tu spuneai ca vrei sa scapi de grasimea de pe burta si brate; esti in alta categorie.
Incearca sa mananci ca orice om, de 2, 3 ori pe zi, atunci cand simti nevoia.
Cantitatea o determini in functie de felul cum te simti dupa masa. Daca esti balonata, somnolenta, daca iti vine pe gat inapoi e clar ca ai mancat prea mult.
Cauta sa ai sistemul digestiv intr-o stare buna, fara balonare, reflux, constipatie.
- esti incepatoare nu ai nevoie de suplimente. Astea le iau cei care se antreneaza intens, dupa macar vreo 6 luni de sala zic eu.
Creatina iti umfla muschii ca si cum ai avea apa acolo. Asta e buna la ectomorfi. Tu daca ai bratele groase deja, iti dai seama ca nu o sa arate bine.
Poti sa iei ceva vitamine, minerale pentru mai multa energie daca simti nevoia.
- Informeaza-te putin despre metabolism si sport. Aici sunt multe teorii.
De exemplu unii zic ca se imbunatateste
-la miscarile in care intra muschii mari de genul: tractiuni cu ajutor la aparat, genoflexiuni, flotari.
-la miscari complexe repetitive: inot, alergare. Faci inot cateva luni pana nu mai vezi progres estetic; apoi inlocuiesti cu alergare alte cateva luni pana iar nu mai progresezi estetic.
Daca se imbunatateste metabolismul nu o sa se mai depuna aiurea grasimea pe unde nu iti place.
Informeaza-te despre executia corecta pentru fiecare exercitiu pe care il faci. De exemplu: la genoflexiuni cobori pana coapsele sunt paralele cu solul; pentru piept cand cobori greutatea, nu duci coatele in spatele pieptului; cand lucrezi spatele nu duci greutatea in spatele gatului, ci in fata capului. O sa vezi ca unii fac pe nebunii si te pun sa te fortezi, sa nu tii cont de astea, de parca te antreneaza pentru competitie. Nu ai nevoie de asa ceva.
Aici ti-ar fi de folos un kinetoterapeut cu experienta ca sa invete toate detaliile pana te obisnuiesti. Pe astia ii gasesti la cabinete de kineto, nu la sala de forta.
Pentru fiecare exercitiu faci incalzirea cu greutati foarte mici.
Apoi urmeaza exercitiul in sine, in care cresti greutatea ca in curba lui Gauss, N(μ, σ2) (iti vorbesc pe limba ta, ca tot esti tu analitica). Cand greutatea e maxima, numarul de repetitii e minim.
Pe panta descendenta poti sa scazi mai repede greutatea (ex: 5kg, 7kg, 9kg, 5kg).
In total 3-5 serii pentru fiecare exercitiu.
Pentru fiecare grupa de muschi faci 2 tipuri de exercitii (ex: piept presa si gantere inclinat; triceps helcometru, kickback cu gantera).
Ai grija la exercitiile cu haltera sa nu zboare discurile, la exercitiile deasupra capului sa nu iti pice ceva in cap, la stretchuri aberante in timpul sau dupa antrenament.
Tot antrenamentul ar trebui sa fie undeva la 45 minute. Nu stai ca unii cate 2 ore in sala.
Ai grija la supraantrenament. Sa nu te antrenezi zilnic, asculta-ti corpul. O grupa de muschi are nevoie de mai multe zile pentru refacere.
Sportul e o chestie repetitiva si o sa te saturi, dar nu uita,
"Repetitio mater studiorum est".
Pompi.
Multumesc, eu am fost bun la sticlism in tinerete.
M-am scremut ceva sa-mi mai amintesc de atunci. Sper sa fie de folos, sa faci brandu mare.
Eu am reusit sa ajung de la 80 kg la 70 cu 100 de flotari pe zi si 50 de genoflexiuni. Am renuntat la zahar si snaksuri. In ultimile 2 luni am ajuns cartof de canapea, nu am mai facut sport de loc, dar nici nu m-am mai ingrasat.
Sfatul meu e sa o lasi mai moale, ca te plac baietii si asa, doar nu esti ditamai basoldina.
Unora le place thicc.
Daca totusi mergi vezi sa nu dai peste vreun antrenor tembel, sa te forteze pana iti strici spatele si articulatiile.
Ce e aia brate, spate si piept in zile consecutive? Bratele iti sunt solicitate cand lucrezi spatele si pieptul. Deci e supraantrenament, te obosesti, inflamezi tendoane, articulatii, in cateva luni adio sala.
Iti dai seama ca fesierii intra oricum atunci cand lucrezi picioarele?
Doar nu esti culturista ca sa ai zile separate pentru asa ceva.
Deci eu zic asa:
luni - piept si triceps
miercuri - picioare si abdomen
vineri - spate si biceps
In rest repaos. Nu te forta pentru triceps si biceps, ca poate nu o sa mai ai energie dupa ce lucrezi pieptul si spatele. Oricum muschii astia ii folosesti atunci cand lucrezi pieptul si spatele.
S-ar putea sa nu scada grasimea totusi. In cazul asta bagi alergare sau bicicleta elipitica din aia cu manere (e mai blanda pentru coloana). Reduci din antrenamentul cu greutati.
Nu mai citi pe net ca e o tona de informatie. Nu ai nevoie de suplimente. Doar sa eviti in exces dulciurile, grasimile si celelalte carbo.
Spor la sala si pofta buna la haleu.
Pompi, campion la sala de mese si halbere.
Folosesc proteina si creatina de la my protein de peste un an. Proteina foarte calitativa, nu baloneaza. Atat timp cat nu iei exagerat de multa este perfect sanatoasa.
Partea de antrenament chiar nu e deloc complicata. Cel putin daca nu ai de gand sa mergi pe la competitii.
Poti sa faci 3-4 serii per exercitiu si intre 8-15 repetari pe serie. Daca vrei hipertrofie (sa creasca muschiul) trebuie sa antrenezi cat mai aproape de epuizare.
Asa ca poti sa incepi prima serie cu o greutate mai usoara, dar destul incat sa simti ceva nu doar ca ridici in gol. Si pe parcurs cresti greautatea in asa fel incat la ultima/ultimele 2 serii sa ajungi la epuizare pe la finalul repetarilor.
Rusupaul1991 întreabă: