Niste exercitii pentru piept / spate Acasa? Imi recomanda cineva? FUNDA + VOT

Intra pe you tube si scrie exercitii abdomen, picioare si-ti apare acolo e mai simplu...

Flotari, abdomene, genoflexiuni
sau asa la sala: http://www.fitness-god.ro/exercitii_pentru_spate.php

cu gantere:
http://www.getfit.ro/......ntere.html

http://www.getfit.ro/......ntere.html

poti sa incerci acasa fara greutati:
http://www.maibun.ro/sfaturi/fa-ti-conditie-fizica-acasa-fara-greutati/

succes...funda:D

Impins din culcat cu haltera


Exercitiul solicita in special partea inferioara a pectoralilor, dar stimuleaza intreaga zona piept-deltoid-triceps.
Culcat pe banca, prinde haltera folosind o priza de doua ori mai larga dacat latimea umerilor
Coboara haltera incet, cu coatele departate de corp, pana cand atingi cu bara zona plexului.
Impinge bara, concentrandu-te asupra miscarii, pana ajungi in pozitia initiala.
Stai o secunda, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

Atentie! Pentru o executie corecta incearca sa iti mentii pozitia pe parcursul setului, pastreaza bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca.

2. Impins din inclinat cu haltera


Lucreaza in principal partea superioara a pectoralilor iar in secundar deltoidul frontal si tricepsul
Pozitioneaza banca la un unghi de 25-30 de grade fata de sol.
Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din culcat.
Traiectoria halterei in timpul setului va fi perpendiculara pe planul solului.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

3. Impins din declinat cu haltera


Exercitiu opus celui anterior, solicita in mod deosebit regiunea inferioara si exterioara a pectoralilor.
Banca va fi inclinata sub un unghi de 30-45 de grade.
Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a impinsului din inclinat.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.

4. Impins din culcat cu gantere


Mod de executie asemanator celui folosit la impingerea din culcat cu haltera, dar se vor folosi doua gantere.
Coboara ganterele prin lateral, orientate una in continuarea celeilalte.
Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare, vor fi coborate sub nivelul pieptului.
Fa o pauza in partea inferioara a miscarii apoi ridica ganterele in pozitia initiala.
Fa o scurta pauza apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expira la revenire.

Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru dezvoltarea partii superioare a pectoralilor.

5. Fluturari cu gantere


Culcat pe banca, cu cate o gantera in fiecare mana, mainile intinse in sus la latimea umerilor.
Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite deasupra capului.
Folosind o miscare semicirculara, coboara incet greutatile spre lateral, de o parte si de alta a pieptului.
Revino lent pastrand legatura minte-muschi pe parcursul miscarii.
Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentru definirea "santului" fiind recomandate folosirea unui numar mai mare de repetari cu o greutate mai mica.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expira la revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan inclinat pentru a lucra si zona interioara superioara a pectoralilor.

Alte exercitii:

Flotari in brate (cu coatele departate de corp).
Fluturari la aparatul pec-deck.
Fluturari la cablu din stand.