Salutare.

As vrea sa ma apuc de sala si nu stiu cum, ce, cand.
Am 18 ani, 1, 71 inaltime, 80 kg, mezomorf, am facut sport de performata ( dans sportiv ) 10 ani.

De cate ori pe saptamana sa ma duc? Ce trebuie sa mananc / beau in special? As incerca si proteine, astept recomandari ( nu foarte scumpe 100-150 lei ). Nu vreau neaparat sa cresc in volum, ci mai mult sa imi creasca forta. Ce aparate sa folosesc pentru piept, maini, spate?

Iti dau rutina mea pentru forta de 3 zile pe saptamana.

ziua 1 ( spate, biceps, antebrat, umar ) :

- tractiuni intr-o mana asistate ( te tii cu cealalta mana de mana care atarna )
- tractiuni priza larga tip pronatie, atingi pieptul cu bara la fiecare repetare si te lasi jos pana ai bratele perfect intinse
- ramat cu gantera
- tractiuni pentru bicepsi ( priza tip supinatie, palmele lipite )
- mersul fermierului cu 2 gantere grele in maini ( de prefera sa depaseasca greutatea ta )

ziua 2 ( zi de impins : piept, triceps, umeri ) :

- flotari intr-o mana
- impins cu gantere inclinat sau orizontal
- flotari la paralele
- flotari la bara dreapta
- flotari diamant sau cu bataie

ziua 3 ( picioare, abdomen ) :

- genuflexiuni cu haltera pe umeri
- indreptari cu haltera
- fandari cu 2 gantere in maini
- ridicari de picioare din atarnat

MEREU faci maxim 5 repetari pe serie ( poti peste 5, maresti greutatea ). Si 3-4 serii pe exercitiu.

Asa se face forta.

Eu ma duc de Luni pana VINERI.
uitate aicea :>>
http://www.slideshare.net/farcaustelian/exercitii-la-sala-de-forta

http://www.getfit.ro/......spate.html


http://www.culturism.ro/antrenament/