Cine îmi recomanda un program de antrenamente, de dorit 3 sau maxim 4 zile pe săptămâna, ceva pentru definire, pentru slăbire, și la general ceva bunișor, care as putea folosi 2-3 luni fără sa fac mari schimbări. Merci.

Nu ai precizat daca faci acasa sau la sala.

Pentru slabit/definire(daca ai ce defini) cel mai bun program e cel full body + cardio la greu. Incearca sa faci cardio inainte de antrenament sau dupa. Bine ar fi sa faci cardio burst, adica 4-5 sau 6-7 min ( daca te tine corpul ) de viteza maxima, pauza 5 min, dupa iar 4-5 min, decat 20 min de alergare lejera.

Programul A - Luni si Joi
Programul B - Marti si Vineri

Programul A :
Piept - 2 x 10-12
Squat - 3 x 8-10
BENT-OVER BARBELL ROW - Ramat cu haltera - 3 x 8
Umeri - 3 x 10
Biceps din picioare, haltera - 2 x 12
Triceps - 2 x 12
Trapez - 2 x failure

Programul B :
Picioare ( leg press ) - 3 x 10
Picioare ( leg extension ) - 3 x 10
Gambe - 2 x 12-15
Abdomene - 3 x failure
Picioare ( Bicepsul femural ) - 3 x 10
Alergare : 4 x 3-4 min full speed.

Fac la sala, și da...am ce defini, am făcut sală jumate de an, acum pe vara m-am lăsat din cauza muncii. Am 1, 82 și 80 kg, dintre care 14% grasime corporală, ideal pentru mine ar fi să ajung la 12%, ideea este că de la 14 în jos este ft și ft greu, dar nu și imposibil. Trebuie să am grijă de tot ce bag în gură, să reduc practic de tot grăsimele și carbohidrații, și să bag proteină la greu și sală cât mai multă, dar să nu uit să păstrez deficitul caloric. Deci...cum am și mai zis, o misiune cam complicată. Mulțumesc.

Antrenamentul ramane la fel ca atunci cand pui masa musculara (altfel pierzi si masa musculara odata cu grasimea). Singura schimbare la antrenament este ca adaugi mai multe sesiuni de cardio (dimineata, dupa antrenament, si dimineata si dupa antr in functie de cum poti).

Adevarata schimbare e in alimentatie.

Pui masa musculara: 30% proteine, 60% carbo, 10%grasimi
Definire: 60% proteine, 30%carbo, 10%grasimi.