Program antrenament :
Ziua 1 – piept & biceps
Ziua 2 – pauza
Ziua 3 – cvadriceps & biceps femural
Ziua 4 – umeri & triceps
Ziua 5 – pauza
Ziua 6 – spate & gambe & abdomen
Ziua 7 - pauza

pareri?

Nu e bine sa iti faci un program ce presupune antrenarea a o grupa/doua grupe pe zi, asta fac doar cei care merg la concursuri de culturism etc.
Cel mai bine e un program full body cam 3 zile pe saptamana sau poti sa iti imparti programul in upper body-2 zile pe sapt si lower body- tot 2 zile pe sapt si restul pauza

Ia uimeste-ma, de ce nu e bine? Mereu dai sfaturi amp*lea.
Nu zic ca nu e bun antrenamentul full-body, dar daca te antrenezi corect, bro-splitul poate fi chiar mai eficient.

E un antrenament bun, trapezul presupun ca il antrenezi in ziua de spate, nu? Ai putea sa faci abdomen intr-o zi de pauza, acasa spre exemplu, s-ar putea sa nu mai ai chef de abdomen dupa 7-8 exercitii la spate trapez si gambe

Importante sunt exercitiile pe care le faci, greutatea, corectitudinea, executia si alimentatia, programul nu chiar asa de mult atata timp cat ai cateva zile intre antrenamentele pentru aceeasi grupa. (in cazul tau ai chiar o saptamana, putin prea mult chiar).

"Mereu"? ) asta e primul raspuns din 2014 pana acum, ca mi-a venit cheful din nou, si cand vad cum pot gandi unii, parca imi vine sa comentez putin si eu .
Eu doar i-am dat un sfat, nu i-am impus ce sa faca. Cel mai obositor program e bro-splitul, pentru ca o grupa de mushchi trebuie antrenata de cel putin 2 ori pe saptamana, daca o antrenezi intr-o zi de o spargi, tot nu e bine, mai informeaza-te inainte sa vorbesti, poate nu ti-a trecut mahmureala de dupa Revelion, cine stie

Programul e ok.

Poti sa antrenezi o grupa si doar o data pe saptamana, doar ca s-a demonstrat ca un program gen push-pull-legs e mai eficient, dar asta NU inseamna ca bro-splitul nu e eficient

Eu n-am zis ca nu e eficient, eu unul mereu as alege calea cea mai simpla si mai usor de realizat cand fac o chestie. Daca cineva prefera sa se oboseasca mai mult pentru realizarea aceluiasi scop, treaba lui

"Daca cineva prefera sa se oboseasca mai mult pentru realizarea aceluiasi scop, treaba lui"
Ia da-ne, ma, o poza cu tine fara tricou sa vedem cat de putin ai obosit tu pentru realizarea scopului tau. Sau scopul tau e sa arati mediocru? Poti face bro split si sa iti antrenezi grupele de doua ori pe saptamana, poti face indreptari, genuflexiuni, impins la piept de 1-2-3 ori, de cate ori ai nevoie si simti ca trebuie, sa nu mai zic ca ai timp de mai multe exercitii de izolare, care chiar sunt eficiente. Sa faci 1-2 exercitii pentru o grupa, fie ele compuse, nu e cel mai indicat. Cu toate astea, organismele noastre sunt diferite, reactioneaza diferit la stimuli. Unii cresc mai bine cu bro-split, altii cu full body, altii cu antrenamente cu greutati mari, altii cu multe izolari etc. Ideea e sa diversifici. Important este sa te antrenezi, nu are asa de multa relevanta cum combini grupele.

Nu stiu cum poti spune ca doua grupe pe zi sunt prea multe cand tu faci full body sau push-pull-legs ))
Daca stii sa iti dozezi exercitiile si iti antrenezi anumite grupe (sau chiar toate) de 2 ori pe saptamana, iesi chiar mai bine decat full body. Full body mai degraba merge la inceput, cand esti incepator. Unii cresc mai bine cu o grupa antrenata o singura data si mai intens, altii cu o grupa antrenata de 2-3 ori, dar cu mai putine exercitii per antrenament. Trebuie sa incerci pentru a afla.

Pai si tu cum stii ca persoana careia ii dai sfaturi e avansata sau incepatoare? Avand in vedere ca a intrebat cum ni se pare programul eu deduc ca e incepator. Si fiind incepator, bine ai zis( ai zis si tu ceva bine) merge mai bine sa ai un program full body. Si de ce ma rog trebuie sa am patratele ca sa dau niste sfaturi? Eu doar mi-am spus parerea si tu ai inceput sa te iei aiurea, nu de ce am zis eu, ci chiar de mine. Eu am impresia ca tu esti aici sa cauti scandal si la caterinca, nu incerci sa dai niciun sfat, iti zic eu. Si stai linistit stiu ce vorbesc, am facut si eu cateva luni sala, dar m-am lasat pentru o perioada din cauza ca nu mai aveam timp, si ce zic eu e bazat pe zeci de ore pierdute citind articole peste articole de la romani, englezi, germani, cu experienta, care fac sala de ani. Crede-ma ca as fi intrat in explicatii, dar nu stiu explicatia exacta, stiu doar ca asa e, si eu daca nu stiu un lucru precis, nu ma bag doar sa ma aflu in treaba.

Nu am spus ca trebuie sa ai patratele, voiam sa vad rezultatele muncii tale, al antrenamentului tau, cantitatea de masa musculara acumulata. Si eu am citit mult, mai mult de cateva zeci de ore, doar ca spre deosebire de tine, am avut mai mult timp sa testez. Eu fac toate exercitiile pe care le face cineva care practica full-body, dar adaug chiar mai mult, mai adaug exercitii compuse si izolari aditionale, iar muschii au minim 3-4 zile in care nu sunt antrenati. Unii cum ar fi umerii si picioarele (unde nu am nevoie de mai mult) au 7 zile pauza. E mai mult decat suficient. Dupa cum am zis, fiecare e diferit, un antrenament full body e bun, dar dificil, trebuie sa inveti sa faci genuflexiuni si indreptari, iar tractiuni nu poate sa faca oricine de la inceput (mai ales daca esti inalt sau plinut). Poti sa imi citesti toate raspunsurile de la categoria asta, te vei convinge ca nu vorbesc prostii si nu caut cearta sau "caterinca". Eu am testat mai multe exercitii si tipuri de antrenament, stiu ce functioneaza pentru mine, stiu ce functioneaza si pentru altii. Am vazut multi care au facut full-body si au stagnat brusc. Nu mai pot creste in forta, nu mai cresc nici in masa (oricum nu erau prea mari, deoarece fac putine repetari). Nu trebuie sa cresti progresiv greutatile pentru a face hipertrofie, la un moment dat devine imposibil, trebuie sa aplici mai multe tehnici pentru a-ti stimula musculatura. Tu in cateva luni ai putut sa cresti de la o saptamana la alta, dar iti zic, daca faceai minim un an, vedeai cum incepi sa stagnezi in forta.

De fapt totul a pornit de la faptul ca cel care a pus intrebarea nu a mentionat toate detaliile, pentru ca nu poti sa deduci ce vrea el de fapt sa faca sau cum. Se vede ca incep sa imi pierd din cunostinte si ma incurc in explicatii, pentru ca nu am mai activat in domeniul asta de ceva timp, si e normal. Eu nici nu faceam full body, faceam exact ce imi venea in ziua aia. Uneori doar piept si brate, alteori picioare si umeri, dar nu imi impuneam exact un program, si nu il numesc nici bro-split, e un fel de program personalizat. De ex eu is destul de inalt, si nu pot sa fac nicio tractiune, sau mai exact niciuna corecta. Am muschi destul de dezvoltati la spate, umeri, brate, fac 25-30 de flotari destul de usor, pot face orice exercitiu destul de usor de fapt dar tractiuni nu pot pur si simplu. Deci. Pana la urma. Raspunsul corect si complet la intrebare e: te poti antrena exact cum iti vine in ziua aceea si cel mai bine e sa nu depinzi de un program anume, pentru ca daca nu il respecti intocmai, dai totul peste cap.

Am 1 an jumate de sala, iti pot ridica in deadlift 120 kg, fac cu 70 la piept, toate corecte 8-12 repetari, 20 de tractiuni si 65 flotari.

E slabut programu. Unu simplu de full body e mai eficient pui forta si masa mult mai rapid, pâna ajungi aproape de 180kg indreptari, 100 piept, 120 genuflexiuni si greutatea corporala impins deasupra capului o repetare. Si iti faci o baza dupã poti face ce poftesti

Vezi aici
https://outalpha.com/the-out-alpha-novice-program/

Nu au legatura flotarile cu tractiunile, lucreaza cu totul alti muschi.
Fa negative sau tractiuni asistate pana o sa reusesti sa faci... abia apoi o sa poti spune ca ai muschii spatelui "dezvoltati" (ca o sa si porti XXL sau XXXL atunci).