As dori si eu un program de antrenament, vreau sa lucrez tricepsul, bicepsul, pieptul, antebratul, abdomene, am tot ce-mi trebuie ca sa pot lucra. Vreau sa stiu ce trebuie sa fac luni, marti... etc.

Ziua 1: biceps+ piept
Biceps:
-5 serii flexi cu gantere (c)
-5 serii flexi Hammer (c)
-5 serii flexi cu gantera pe genunchi (c)
-5 serii flexi cu haltera (p)
Piept:
-5 serii impins din culcat cu haltera (c)
-5 serii impins din culcat cu gantera (c)
-5 serii fluturari cu gantere (c)
-5 serii impins din inclinat cu haltera (c)
Ziua 2: Picioare+ antebrat
Antebrat:
-5 serii Flexia palmelor cu haltera priza inversa (c)
-5 serii Flexia palmelor cu haltera priza in supinatie (c)
-5 serii Reverse barbell curl (p)
Picioare:
-5 serii ridicari pe varfuri cu gantere (c)
-5 serii genoflexiuni cu gantere (c.f)

Ziua 3: pauza
Ziua 4:trapez +abdomen+ deltoid
Trapez:
-5 serii Ridicari din umeri cu gantere (c)
-5 serii Trageri cu haltera (c)
Deltoid:
-5 serii Ridicari laterale cu gantere (c)
-5 serii Ridicari prin fata cu gantere (c)
-5 serii Cuban rotation (p)
Abdomen:
-5 serii crunch (c)
-5 serii ridicari picioare
-5 serii Crunch elbow towards knee – alternated (p)
-5 serii Crunch inversat (c)
-5 serii Double Crunch (p)
Ziua 5: triceps+ spate
Triceps:
-5 serii Impins din culcat cu haltera (priza cu mainile apropiate) (c) -15
-5serii Extensii cu haltera din culcat (c)
-5 serii Kickbacks (p)
Spate:
-5 serii indreptari cu haltera
-5 serii ramat cu gantere
-5 serii extensii spate

Acesta este programul meu de acasa.
(c) = www.culturism.ro
(p) = http://www.passion4profession.net/en/muscle-exercises/
(c.f) = http://www.culturismfitness.ro/
De pe aceste 3 site uri sunt luate exercitiile. La creearea acestui antrenament m-a ajutat un baiat care face sala de 3 luni. Apropo, un muschi are nevoie de 48 ore sa se recupereze dupa un antrenament. In aceasta perioada de odihna el creste. Ai nevoie de minim 5 mese bogate in proteine ca sa faci. Alimentatia este cea mai importanata. Dupa antrenament, la maxim 30-60 min trebuie sa ai o masa formata din: orez cu piept de pui/ muschi de vita ..Iti trebuie si fibre vegetale (fructe si legume) asa ca o masa poate fi compusa doar din ele. In rest cat mai multe proteine (branza, oua, carne, lapte). Bafta

Pardon, acel baiat face de 3 ani sala. am gresit. Indreptarile cu haltera, ramatul cu gantere le gasesti pe internet. ramatul si pe site u ista: http://www.passion4profession.net/en/muscle-exercises/, iar extensii spate le poti vedea pe www.culturism.ro

Program incepatori masa musculara: http://www.culturismfitness.ro/program-incepatori-masa-musculara/

Salut, esti cum Mike de peculturismfitness? Daca da in cat timp pot da stratul adipos, daca respect cele spuse de tine la intrebarea mea?

Nu sunt MIKE. Mike este un utilizator de pe site-ul culturismfitness.ro, iar daca ai o intrebare pentru el va trebui sa o adaugi acolo. De obicei pentru eliminarea stratul adipos va trebui sa faci perioada de definire musculara timp de 6-8 saptamani.

De ce lucrezi la biceps(care este un muschi mic) 20 de serii si la picioare(cea mai mare grupa) doar 2 exercitii a cate 5 serii? La multe grupe ai prea multe exercitii, nu ai nevoie de atatea daca le executi corect si pana la epuizare.

Eu fac acasa, nu la sala. momentan exercitii pentru picioare mai caut. ca nu prea am.