As vrea un program pentru masa musculara doar cu flotari si tractiuni pentru a-mi lucra mai multe grupe deodata, evident cu pauza de o zi pentru a se dezvolta muschii. Chiar nu stiu ce program sa-mi fac. As vrea sa lucrez cam o luna, doua pentru a ma dezvolta putin si sa continui la sala mai serios. Nu-mi spuneti de nutritie ca stiu deja ce sa mananc cand sa mananc si cat. Multumesc frumos.
Am uitat sa mentionez ca sunt incepator si orice sfat pentru incepatori si nu numai, m-ar putea ajuta.

6 Raportează Evaluează

Răspuns Câştigător

în 3 Ianuarie 2019 | a răspuns:

"Stii deja ce sa mananci si cat" dupa cel putin 1 an de sala + 1 an de jurnal de alimentatie, in care ciclizezi carbohidrati complecsi cu cei simpli, proteine cu absorbtie rapida vs proteine cu absorbtie lenta, etc.

Legat de antrenament:

ziua de flotari:

- flotari intr-o mana. Nu poti? Te tii cu cealalta mana de ceva mai inalt, gen un scaun, ca sa fie mai greu
- flotari spider
- flotari cu saritura fata-spate sau stanga-dreapta, arunci tot corpul. asta o sa-ti lucreze si abdomenul + lombarii
- flotari diamant de incheiere, sa pui accent pe triceps

Zi de tractiuni:

- tractiuni priza larga, tip pronatie (adica NU cu palmele spre tine)
- tractiuni priza neutra (daca nu ai asa ceva, fa cu un prosop in care cu o mana te tii de bara si cu cealalta de prosop, ca sa fie mai mare greutatea pe mana cu care te tii de bara)
- tractiuni in triunghi, daca poti (cauta pe Youtube triangle pull-ups)
- tractiuni cu mainile apropiata, priza tip supinatie (palmele spre tine), ca sa pui accent si pe biceps (similar cum la flotari in ultimul exercitiu ai pus accent pe triceps).

Răspunde

Ordonare:

5 răspunsuri:

în 3 Ianuarie 2019 | explică (pentru Cosmin86):

Nu inteleg cum se fac flotarile cu saritura fata-spate. Stii cum se cheama in engleza sau ceva legat de ele sa le caut sa vad cum se fac?

Răspunde Raportează Evaluează

în 3 Ianuarie 2019 | explică (pentru Mmaannuu111):

Si daca pot face si tractiuni si flotari in aceeasi zi sau una flotari alta tractiuni sau cum?

Răspunde Raportează Evaluează

în 3 Ianuarie 2019 | a răspuns (pentru Mmaannuu111):

O zi flotari o zi tractiuni, ca sa te concentrezi cum trebuie. Antrenamentul pe care ti l-am dat eu e destul de greu, ca la ambele folosesti tehnici prin care maresti greutatea pe o mana (gen la flotari cand te tii cu o mana de ceva mai inalt).

Daca vrei un exemplu care sa "combine" flotari cu tractiuni: muscle-up. E cel mai complet exercitiu pentru partea de sus, cauta-l pe Youtube.

https://www.youtube.com/watch?v=WkRyOOQCVbo

Ca la tipul 12 de flotari, doar ca el sare pe loc, tu sari in fata cu tot corpul, jumatate de metrou. Poti sa te mai inspiri din clipul ala.

Eu spre exemplu la tractiuni leg greutati de mine, 35kg. Si la flotari la fel (eu fac flotarile la paralele, unde am tot corpul in aer, nu pe podea).

Răspunde Raportează Evaluează

în 3 Ianuarie 2019 | a răspuns (pentru Mmaannuu111):

Completare:
https://www.youtube.com/watch?v=YrwWumzcyl0

Aici ai un exemplu mai bun. Ca variatie: poti sa te deplasezi in lateral, nu doar in fata. Dar la un antrenament diferit