Luni: piept
Impins cu bara in plan orizontal – 4 seturi* 8 repetari
Impins cu bara in plan inclinat – 4* 8
Impins cu bara din declinat – 4* 8
Pullover – 4* 12
Presa hammer – 3* 12
Flotari la paralele – 3* 12
Marti: spate & trapez
Ramat din aplecat – 4* 8
Indreptari – 4* 8
Tractiuni la helcometru – 4* 12
Tractiuni – 4* 12
Ramat la cablu – 4* 12
Ridicari de umeri – 6* 10
Miercuri: umeri & abdomen
Presa militara de la ceafa – 3* 9
Ridicari la aparat – 4* 8
Ridicari laterale – 4* 10
Ridicari in fata cu un disc – 4* 10
Ridicari in fata – 4* 10
Pec deck inversat – 4* 10
Fluturari inverse (pe banca inclinata) – 4* 12
Abdomene cu greutatea adaugata – 4 seturi pana la epuizare
Ridicari de picioare din atarnat – 4 seturi pana la epuizare
Inclinari laterale – 4 seturi pana la epuizare
Crunch-uri laterale – 4 pana la epuziare
Joi: pauza
Recuperare

Vineri: triceps & biceps
Impins la piept cu priza ingusta – 4* 8
Impins in jos – 4* 8
Skullcrusher (extensii in plan orizontal cu bara Z) – 4* 10
Extensie inapoi la cablu – 4* 12
Flexii cu bara Z – 4* 8
Flexii cu priza larga – 4* 8
Flexii alternative ciocan – 4* 8
Flexii concentrate – 4* 12
Sambata: picioare & abdomen
Genuflexiuni – 4* 12
Genuflexiuni la banca – 4* 12
Genuflexiuni pe un picior – 4* 12
Extensii pentru cvadriceps – 4* 16
Indreptari cu picioarele drepte – 4* 12
Flexii pentru biceps femural – 4* 16
Kickback pentru fesieri – 4* 20
Ridicari de gambe la aparat – 4* 20
Ridicari de gambe la presa pentru picioare – 4* 20
Abdomene cu greutate adaugata – 4 pana la epuizare
Bicicleta pentru abdomen – 4 pana la epuizare
Inclinari laterale – 4 pana la epuizare
Rotatii de trunchi cu bara – 4 pana la epuizare

salut tpu.am 14 ani si vreau sa stiu daca ascest program de sala este bun pentru mine. am m-ai facut sala, si fac si judo de performanta de 7 ani. deci este bun?

Pentru a răspunde la o întrebare trebuie să ai cont pe TPU.ro

Logare cu email şi parolă

Creare de cont nou

Logare cu Facebook