Am nevoie de un program pentru sala de forta! Am 16 ani, 173 cm si 61 kg. Mi- am facut un program din ce am vazut pe internet la sportiviti si din recomandari ale profesionistilor. Iata programul...? (mai mult)

Question

Am nevoie de un program pentru sala de forta! Am 16 ani, 173 cm si 61 kg. Mi-am facut un program din ce am vazut pe internet la sportiviti si din recomandari ale profesionistilor. Iata programul :Ziua 1 : pectorali, abdomninali

exercitiul 1 : Impins cu bara - banca orizontal ( 4 serii - 10 repetari pe serie )
exercitiul 2 : Impins cu bara - banca inclinat ( 4 serii - 10 repetari pe serie )
exercitiul 3 : Fluturari gangtere - banca orizontala ( 3 serii - 10 repetari pe serie )
exercitiul 4 : Fluturari la cabluri ( 4 serii - 10 repetari pe serie )
exercitiul 5 : Crunch pe saltea ( 3 serii - 25 de repetari pe serie )

Ziua 2 : deltoizi, dorsali, lombari

exercitiul 1 : Impins deasupra cu gangterele stand pe banca ( 4 serii - 10 repetari )
exercitiul 2 : Ridicari de jos si inainte pana sus la nivelul umerilor cu gangtere cu bratele intinse ( 4 serii - 10 repetari )
exercitiul 3 : Traciuni in fata din aseazat la helctometru ( 4 serii - 10 repetari )
exercitiul 4 : Ramat orizontal din asezat la helctometru ( 4 serii - 10 repetari )
exercitiul 5 : Ramat cu gangtera ( 4 serii - 10 repetari )
exercitiul 6 : Extensia trunchiului ( 4 serii - ( 10 - 12 ) repetari )

Ziua 3 : biceps, triceps

exercitiul 1 : Flexia antrebratelor simultan cu gangterele asezat ( 4 serii - 10 repetari )
exercitiul 2 : Biceps cu bara din picioare ( 4 serii - 10 repetari )
exercitiul 3 : Asezat pe banca Larry Scott ( 4 serii - 10 repetari )
exercitiul 4 : Flotari la paralele ( 4 serii - 10 repetari )
exercitiul 5 : Triceps dips pe margine ( 4 serii - 10 repetari )
exercitiul 6 : Extensia bratelor ( 4 serii - 10 repetari )

Ziua 4 : coapse, game, abdominali

exercitiul 1 : Fandari cu gangterele ( 4 serii - 20 repetari )
exercitiul 2 : Extensia gambelor la scaune ( 4 serii - 10 repetari )
exercitiul 3 : Flexia gambelor pe coapsa ( 4 serii - 10 repetari )
exercitiul 4 : Impins la presa ( 4 serii - 15 repetari )
exercitiul 5 : Impins varfuri extensia gambei ( 4 serii - 15 repetari )
exercitiul 6 : Aparat crunch ( 4 serii - 20 repetari )
 Orice sugestie, modificare partiala sau totala a programului este binevenita.

johnstone · Accepted Answer

In primul rand trebuie sa ai pauze intre antrenamente altfel muschiul nu are timp sa se recupereze. In al doilea rand iti sugerez sa ai cel putin 2 rutine pentru fiecare grupa musculara. Daca saptamana asta impingi la piept cu bara in 45 grade si faci fluturari de gantere, saptamana cealalta faci flexiuni la scripete si impingi cu bara din pozitia trentelenburg. Ideea este sa alternezi exercitiile pentru a accesa cat mai multe fibre. Cheia unui antrenament eficient nu este greutatea ci cat de bine reusesti sa izolezi miscarea in timpul executarii. Poti sa mergi si pe superseturi, mai ales la umeri. Ai prea multe exercitii in unele zile si sunt sigur ca un antrenament la tine dureaza peste 60 minute. Iti recomand sa mergi pe 3 serii cu pauze scurte de 90 sec. Elimina exercitiile asemanatoare. Spre exemplu daca faci la biceps flexiuni cu bara din picioare nu mai face si pe banca scott. Poti sa faci hammer-uri sau Zottman Curls. Invata sa folosesti atat supinatie cat si pronatie precum si diferite prinderi. Spre exemplu, la flexiunile cu bara pentru biceps poti sa folosesti o prindere larga sau o prindere scurta. Prinderea larga izoleaza capul lung al bicepsului brahial, prinderea scurta izoleaza capul scurt al brahialului.

vlady434 · Answer

Nu am ai pus pauzele intre exercitii pentru ca am considerat ca sunt evidente; eu am pauza de la 20 la 120 de secunde in functie de intensitatea antrenamentului.  Ce inseamna "supinatie si pronatie"?

johnstone · Answer

Ma refeream la pauzele intre antrenamente, nu intre exercitii. atentie! intre seturi ai o anumita pauza (90 sec, 120 sec) iar intre exercitii ai alte pauze (3 min, 4 min). supinatia si pronatia sunt 2 tipuri diferite a orienta priza mainii atunci cand executi o repetare.
Pronatia este miscarea de rotatie a mâinii cu palma privind în jos sau în spate iar supinatia este miscarea rotatie a mâinii cu palma privind în sus sau în fata.

TrustMeIKnow · Answer

Salut, eu de aici m-am 'antrenat' sa spun asa, aici am vazut cum se executa fiecare exercitiu si mai tot ce trebuie:

http://biceps.ro/

CulturistuCris · Answer

Http://www.megaproteine.ro/antrenamente-si-nutritie.html intra aici