Nu am mai crescut in brat, m-am oprit la 29-30 de 2 luni!
Biceps
flexii cu bara: 3-5 serii
flexii alternative cu ganterele din stand: 3-5 serii
flexii cu bara la banca Scott: 3 serii / flexii cu gantera la banca Scott: 3 serii
Triceps
extensii la scripete cu bara V: 3-5 serii
extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 3-5 serii
extensii la scripete din fandat inainte, pe deasupra capului: 3 serii
Mult prea multe serii, ce trebuie sa intelegi tu e ca bratele au GRUPE MICI
asta inseamna ca 1-2 exercitii a cate 3-4 serii ambele ( deci MAXIM 6-8 serii pe grupa ) sunt suficiente
la biceps poti sa faci :
1. flexii cu bara din picioare, 4 serii
2. flexii ciocan, 3 serii
triceps :
1. flotari la paralele, 4 serii
2. extensii cu bara Z, 3 serii
E suficient, daca le faci corect ( 99 % nu le fac corect, nici multi dintre cei cu 5-6 ani experienta tot NU le fac corect )
Răspunde
De fapt ai nevoie de 3 exerciţii a câte 3 serii.
Pentru a solicita muşchiul din toate 3 poziţiile.
Mid-Range, Contracted, Stretch.
Răspunde
De acord cu cele 3 pozitii, dar eu raman la 2 exercitii a cate 3-4 serii.
La un antr fac 1 ex mid-range si un exercitiu contracted, la alt antrenament fac un exercitiu contracted si altu stretch si tot asa.
E o chestie de preferinta
@Cosmin86 chiar iti multumesc ca ai raspuns la aceasta intrebare a mea! Mereu am urmat ce mi-ai zis tu si munca mea a dat roade.
La care am sa adaug si eu: la flexiunile cu bara din picioare poti sa folosesti atat o prindere scurta cat si o prindere lunga. Daca distanta dintre maini este mai mare atunci este izolat capul scurt al bicepsului brahial iar daca distanta este scurta atunci este izolat capul lung al brahialului. Pentru a creste dificultatea te poti sprijinii de un plan dur astfel incat omoplatii sa ramana nemiscati pe parcusul efectuarii repetarii. Flexiunile tip Hammer le-as inlocui cu Zottman Curls
Foarte corect, dar si flexiile tip hammer au rolul lor, e mai bine sa alternezi, la un antr sa faci zottman curls, la unul hammers
Ordonare:
După relevanţă
Răspunde
Măreşte greutatea.
Şi mai schimbă exerciţiile.
Saptamana asta am schimbat antrenamentul total!
O sa maresc greutatea.
Dar daca am intrat in perioada de stagnare pot iesi facand aceleasi exercitii in continuare?
Toţi avem perioade de stagnare la un moment dat. Schimbă repetările, greutatea, antrenamentul, ordinea exerciţiilor...
Ce program ai?
Lucrezi multe grupe într-o zi şi nici-una nu iese bine.
De ce nu optezi pentru un antrenament de 4 zile pe săptămână?
Ok o sa caut un antrenament de 4 zile.
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
