Un program bun pentru 3 zile de sala pe saptamana va rog

Si cate seturi si repetari la fiecare

Piept - Triceps
Spate - Biceps
Trapez - Antebrat (eu asa am facut )

In momentul in care faci piept-triceps si spate-biceps "oboseala" muschilor este mai mare
de ex cand faci piept tricepsul preia mare parte din greutate iart cand ajungi sa lucrezi tricepsul el nu mai raspunde cum trebuie...el este obosit de la grupa anterioara
piept-bicep si spate-triceps merge mai ok... dar in stadiul de inceptator in primul an
pentru cei avansati care lucreaza greutati mari trebuie lucrata cate o grupa musculara pe zi iar antrenamentul sa fie de maxim o oara
unei grupe musculare ca sa creasca si sa se odihneasca ii trebuie minim 5 zile
si nu uitati ca aveti si picioare si abdomen...

Si picioare, umeri, cui le lasi? Cele mai importante grupe

Daca ai de gand sa devii culturist ..trebuie sa le faci pe toate, dar daca vrei sa ai un muschi pe tine si sa te formezi un pic la ce iti trebuie toate grupele?

Iti trebuie ca sa nu fii lat in spate, cu pectorali si brate si niste picioare de gaina care sa-ti sustina acest corp.

Si un brat facut sprijinit de niste umeri plati, imediat sare in ochi. Umerii sunt MULT mai importanti decat biceps-triceps, deoarece sunt vizibili din toate unghiurile.

Aici ai dreptate.

Ziua I
Pectorali
impins cu bara din orizontal: 3-5 serii
impins cu bara din plan inclinat: 3-4 serii / impins cu bara din plan declinat: 3-4 serii
fluturari cu ganterele din plan orizontal: 3 serii
fluturari cu ganterele din plan inclinat: 3 serii / fluturari cu ganterele din plan declinat: 3 serii
Biceps
flexii cu bara: 3-5 serii
flexii alternative cu ganterele din stand: 3-5 serii
flexii cu bara la banca Scott: 3 serii / flexii cu gantera la banca Scott: 3 serii
Triceps
extensii la scripete cu bara V: 3-5 serii
extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 3-5 serii
extensii la scripete din fandat inainte, pe deasupra capului: 3 serii
Ziua II
Deltoid
extensii laterale cu ganterele: 3-5 serii
impins vertical la piept / ceafa cu bara: 3 serii
extensii in lateral din aplecat: 3 serii
Spate
tractiuni cu spatele la bara fixa: 3-5 serii
tractiuni la scripete fata: 3 serii / tractiuni la scripete spate: 3 serii
ramat cu fata la helcometru: 3 serii
Gambe
ridicari pe varful unui picior: 6 serii pentru fiecare picior
ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii
Ziua III
Abdomen
crunch: 10 serii
ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala: 5 serii;
briceagul: 3 serii;
Coapse
genuflexiuni cu bara pe umeri: 3-5 serii
fandari laterale cu bara pe umeri: 3 serii
impins la presa oblica: 3 serii
extensii la aparat: 3 serii/ flexii la aparat: 3 serii