Am urmat timp de 2 luni acelasi program de antrenament asta insemnand Luni si Joi - Piept, Triceps si Umeri ( doar de impins ) si Marti si Vineri - Biceps, spate, trapez ( doar de tras ) si Miercuri - Picioare si am luat Pachet de definire care contine ON BCAA 1000, L-Glutamine, Carnitine Core si WHEY PROTEIN, am 180 cm inainte de a incepe am avut 79 de kg si am ajuns la 72, acuma vreau sa iau un pachet de densitate care contine aceleasi produse in afara de WHEY PROTEIN pe care il voi inlocui cu ON Complete Protein, intrebare este ce antrenament sa urmez?

Un program de densitate musculara.
Program de antrenament –Densitate musculara
Luni ( Pectorali + Dorsali)
• Impins cu bara pe plan inclinat
Muschi: Pectorali
Serii 4 Repetari 10
• Impins cu gantere pe plan inclinat
Muschi: Pectorali
Serii 4 Repetari 10
• Fluturari cu gantere pe plan inclinat
Muschi: Pectorali
Serii 4 Repetari 12
• Tractiuni cu priza larga la helcometru
Muschi: Dorsali
Serii 4 Repetari 10
• Ramat cu bara T
Muschi: Dorsali
Serii 4 Repetari 10
• Ramat la aparat cu priza ingusta
Muschi: Dorsali
Serii 4 Repetari 12
Marti: (Picioare + abdomen)
• Genuflexiuni cu bara
Muschi: Coapse
Serii 4 Repetari 10
• Fandari cu gantere
Muschi: Coapse
Serii 4 Repetari 10
• Extensia picioarelor la aparat
Muschi: Coapse
Serii 4 Repetari 12
• Flexia picioarelor la aparat
Muschi: Coapse
Serii 4 Repetari 12
• Ridicari pe varfuri la aparat
Muschi: Gambe
Serii 4 Repetari 15
• Ridicari de picioare din culcat dorsal
Muschi: Abdomen
Serii 4 Repetari 20
• Crunch
Muschi: Abdomen
Serii 4 Repetari 30

Miercuri (Umeri + Biceps + Triceps)
• Impins cu gantere din asezat
Muschi: Umeri
Serii 4 Repetari 10
• Ridicari laterale cu gantere
Muschi: Umeri
Serii 4 Repetari 10
• Extensii cu bara Ez din culcat
Muschi: Triceps
Serii 4 Repetari 10
• Flotari intre paralele
Muschi: Triceps
Serii 4 Repetari 10
• Extensia bratelor cu gantera deasupra capului
Muschi: Triceps
Serii 4 Repetari 12
• Flexii cu bara din picioare
Muschi: Biceps
Serii 4 Repetari 10
• Flexii alternative cu gantere tip hammer
Muschi: Biceps
Serii 4 Repetari 10
• Flexii concentrate pe un brat
Muschi: Biceps
Serii 4 Repetari 12


Joi
• Cardio
Muschi: Cardio
30-45 min



Vineri (antrenament in circuit)
Se executa cate o serie din fiecare aparat fara pauza, la finalul circuitului se face o pauza de 3-4 minute dupa care se reia de inca de 3 ori circuitul.
• Genuflexiuni cu bara
Muschi: Coapse
Serii 4 Repetari 10
• Ridicari pe varfuri cu gantera
Muschi: gambe
Serii 4 Repetari 10
• Impins cu bara pe plan inclinat
Muschi: Pectorali
Serii 4 Repetari 10
• Tractiuni cu priza larga la helcometru
Muschi: Dorsali
Serii 4 Repetari 10
• Ridicari laterale cu gantera
Muschi: Umeri
Serii 4 Repetari 10
• Flexii cu bara la banca scott
Muschi: Biceps
Serii 4 Repetari 10
• Extensia bratelor la scripete
Muschi: Triceps
Serii 4 Repetari 10
• Crunch
Muschi: Abdomen
Serii 4 Repetari 10
• Hiperextensia spatelui
Muschi: Lombari
Serii 4 Repetari 10

Dupa mine faci cam des acceiasi grupa de muschi.Si biceps cu spate sau triceps cu piept nu prea merge.