M-am apucat de sala si as vrea si eu un program de antrenamente. Asta e singura sala de pe raza orasului meu si nu prea poti lucra cu un antrenor deoarece vine si imi zice ce exercitii sa fac, apoi pleaca sa le explice si la altii si pana vine iar s-a terminat programul. As vrea o dieta prin care sa obtin un abdomen plat si un program de antrenament ( mai intens pentru piept si abdomen va rog) Am 15 ani, 188 cm si 90 kg. Multumesc mult!

Cate zile pe saptamana?

Programele clasice care includ zeci si zeci de seturi de exercitii fizice si repetari ale acestora nu au rezultatele asteptate intotdeauna.

Daca esti insa preocupat de cum arati si vrei sa ai un corp asa cum ti-l doresti, fie ca ai testat sau nu aceasta varianta a nenumaratelor ore petrecute la sala, poti incerca alte trucuri, mai rapide si mai eficiente, bazate, desigur, tot pe exercitiu fizic.

Acestea au fost desprinse de menshealth.com din cartea "Men's Health Huge in a Hurry: Get Bigger, Stronger, and Leaner in Record Time with the New Science of Strength Training", scrisa de Chad Waterbury.

Iata patru reguli si un plan de exercitii care te pot ajuta sa ai muschi mai dezvoltati, mai flexibili si mai puternici.

1. Ridica repede greutatile

Cu cat ridici mai repede greutatile, cu atat mai satisfacatoare vor fi rezultatele in toate cele trei privinte urmarite: muschi mai mari, mai flexibili si mai puternici. Si asta deoarece ridicarile rapide activeaza mai multe tesuturi care au potential de crestere si, de asemenea, stimuleaza inima si metabolismul. Timpul in care cobori greutatea va fi un pic mai lung decat cel in care o ridici. O greutate mai mare ridicata mai repede foloseste mai multe fibre musculare decat o greutate mai usoara ridicata incet.

2. Renunta atunci cand obosesti

In momentul in care se instaleaza oboseala corpul iti atrage atentia prin faptul ca viteza cu care repeti exercitiile incetineste, iar miscarile pe care le faci nu mai sunt chiar corecte si incepi sa trisezi. In acest stadiu este mai bine sa inchei antrenamentul decat sa continui cu un randament mai slab.

3. Tine cont de numarul total de repetari

De regula, pentru a avea rezultate vizibile ai nevoie de un numar fix de repetari si seturi din fiecare exercitiu pe care ai ales sa il faci. Dar, daca respecti regula numarul doi, si anume sa te opresti atunci cand simti ca nu mai lucrezi corect, s-ar putea sa nu mai poti respecta numarul impus.

Exista insa o solutie, si anume: tine cont de numarul total de repetari. Mai exact, daca iti impui spre exemplu cinci seturi a cate cinci repetari, care inseamna 25 de repetari, dar vrei sa le faci pe toate perfect, poti face sase seturi in loc de cinci pentru a atinge acel numar de 25.

4. Lucreaza doar grupele mari de muschi

In cele din urma, pentru a avea muschi mai dezvoltati si mai puternici intr-un timp cat mai scurt este important sa te axezi pe exercitii care sa lucreze grupele mari de muschi si sa le elimini aproape total pe cele care lucreaza grupe mici sau izolate.

Cel mai inteligent plan de exercitii

Luni: impingeri haltere de la piept stand pe spate, tractiuni la bara, indreptari cu haltere. Lucreaza cate 25 de repetari din fiecare exercitiu si foloseste o greutate pe care sa poti sa o ridici de 4-6 ori corect (adica fara ca viteza sa incetineasca sau sa modifici miscarile). Odihneste-te aproximativ 60 de secunde intre seturi.

Marti: repaus

Miercuri: impingeri cu gantera deasupra capului, ramat cu gantera, fandari cu gantera. Repeta de cate 40 de ori fiecare exercitiu cu fiecare brat sau picior, si foloseste o greutate pe care sa o poti ridica de 10-12 ori in mod corect. Odihneste-te 45 de secunde intre seturi.

Joi: repaus

Vineri:ramat cu haltera, flotari la paralele, genuflexiuni. Repeta de cate 15 ori fiecare exercitiu si foloseste o greutate pe care sa o poti ridica de 2-3 ori corect. Odihneste-te 90 de secunde intre seturi. Funda! te rog!

Salut e bine ce ti-a scris mai jos dar tu ar trebui sa ti si o cura de slabire ai cam mult 90 kg. E foarte bine ca te-ai apucat de sala.