Am 13 ani si am 35 kg.Sunt cam slab si vreau sa fac forta.Nu prea am forta inaintea ma punea si un pusti de clasa a-2a la skandenberg si as vrea sa fac forta cat mai repede si sa ma si ingras putin.Nu vreau neaparat muschi forta pentru skandenberg. Dau funa.

Forta se dobandeste prin exercitiu si alimentatie corecta, vrei forta trebuie sa lucrezi te poti duce la o sala de forta ori poti lucra acasa. Iar cele mai bune exercitii pentru acasa sunt flotarile incearca sa faci asa 5 flotari sau 10 daca poti a cate 3-4 serii iar pauzele intre serii sa nu fie mai mari de 30 de sec. Iar daca te duci la sala cel mai bun program este acesta :
Alege 3 zile pentru antrenament, acestea pot fi Luni, Miercuri şi Vineri de exemplu iar restul zilelor sunt destinate odihnei şi creşterii masei musculare. Cât de controversat nu ar părea dar muşchii nu cresc în timpul antrenamentului dar în timpul zilelor de odihnă. Să începem. ZIUA 1

PIEPT + TRICEPS
1. Impins din culcat cu bara 4×16-12 – ( patru seturi a câte 16 – 12 repetări în set )
2. Impins din inclinat cu bara 3×16-12
3.Fluturări cu gantere 3×14-12

TRICEPS
4. Extensii la helcometru 4×16-12
5. Extensii cu bara din culcat 3×12
6. Extensie la baruri 3×14

ZIUA 2

PICIOARE + UMERI
7. Genuflexiuni cu bara 4×20-12
8. Fandări cu gantere 3×12
UMERI
9. Ridicări laterale cu gantere 4×12
10. Impins de la ceafă cu bara din poziţie aşezată 4×12
11. Fluturări cu gantere din poziţie semi-îndoiată (pentru deltoizii din spate) 4×12

ZIUA 3

SPATE + BICEPS
12. Tractiuni la bară fixă 4×20-12
13. Ramat din aplecat cu bara 4×12
14. Ramat din şezut la helcometru 3×12
BICEPS
15. Flexii din stând cu bara 4×12
16. Flexii din înclinat cu ganterele 3×12
17. Flexii concentrate din şezut cu gantera 2×14


Alimentatia este si ea un factor important, iar la greutatea pe care o ai ti-as recomanda niste suplimenti, dar daca nu dispui de bani incearca sa mananci regulat sa nu sari peste mese iar pauzele intre mese sa nu fie mai mari de 3 ore. Incearca sa mananci multe oua sa bei lapte, carne de vita pe gratar si batoane nutritive ( fibrobar). PLUS MULTA ODIHNA IN VACANTA INCEARCA SA DORMI CATE 1-2 ore ( ex : de la 12:00-13:30) si sa nu te culci mai tarziu de 23:00 MULT SUCCES!