Am un foarte prost obicei de a mânca excesiv în ultimul timp, posibil de la stres. Mănânc până aproape mi se face rău, și mă aflu în situația de a căuta remedii pentru greață.Ce sfaturi îmi dați? Cum să mă abțin de la a mânca atât? Nu am frica kilogramelor în plus, am fost slabă foarte mulți ani, și chiar mi-am dorit să mă îngraș.

Salut.Mai bine ai mânca puțin și des, adică odată la câteva ore.Gandeste-te că organismul tau nu are nevoie de o cantitate exagerata de mâncare ca sa fii sătulă.Tot ce e in exces e rău, inclusiv mâncarea.Succes!

Http://sa-slabim-sanatos-impreuna.blogspot.com/......%20mancare

Unul din efectele pe care il produce o dieta bogata in proteine este cresterea TEF (thermic effect of food). Dintre toti macronutrientii, proteinele au cel mai puternic efect termogenic. TEF reprezinta energia consumata de organism pentru digestia, absorbtia, metabolizarea, transportul si stocarea nutrientilor. Pentru eliberarea energiei din proteine, lipide si carbohidrati sau pentru metabolizarea acestor nutrienti in substante folosite la buna functionare a organismului, se consuma o anumita cantitate de energie, aceasta energie reprezinta TEF. In cazul unei diete normale TEF reprezinta cam 10% din energia cheltuita de organism la nivelul unei zile. S-a observat in urma experimentelor ca nutrientii au valori diferite ale TEF, deci organismul foloseste cantitati diferite de energie pentru metabolizarea acestora.

In cazul regimurilor de slabire este de dorit sa se consume alimente care necesita o cantitate mare de energie pentru metabolizare, caci astfel ramane mai putina energie corpului pentru folosire sau stocare (tesut adipos). Este deci de dorit consumarea acelor nutrienti care sunt ineficient metabolizati, adica mai multa energie se pierde cu digestia, absorbtia si folosirea lor. Un nutrient eficient metabolizat este acel nutrient pentru care organismul foloseste putina energie pentru metabolizarea lui, deci ramane mai multa energie disponibila corpului pentru folosire sau stocare (inclusiv tesut adipos).

Observam ca dpdv al evolutiei ar fi de preferat consumarea unor nutrienti eficienti metabolic, pentru a ramane mai multa energie disponibila organismului si a creste sansele de supravietuire, pentru slabire este de preferat opusul, adica nutrienti ineficienti metabolic, care necesita o cantitate mare de energie pentru metabolizare lasand mai putina energie disponibila organismului, inclusiv pentru stocare.

O alta observatie interesanta este aceea ca ordinea nutrientilor in ceea ce priveste efectul termogenic este identica cu ordinea nutrientilor in ceea ce priveste satietatea: proteinele au cel mai puternic efect termogenic (20-30%) si dau cea mai mare senzatie de satietate, carbohidratii au un efect termogenic mediu (5-10%) si determina o satietate mai mica decat a proteinelor, dar mai mare decat a lipidelor, grasimile au cel mai slab efect termogenic (0-3%) si determina cea mai mica senzatie de satietate dintre toti nutrientii.

Termogeneza obligatorie este definita ca energia cheltuita cu metabolizarea nutrientilor. Acest efect este controlat de sistemul nervos parasimpatic. O disputa exista in comunitatea stiintifica asupra rolului termogenezei facultative, adica acea componenta a metabolismului care incearca sa dimunueze efectele unui supraconsum caloric. Aceasta componenta este controlata de sistemul nervos simpatic si intervine atunci cand este depasit necesarul caloric zilnic si sistemul nervos incearca sa disipeze acest exces prin cresterea metabolismului, prin acest efect termogenic. Acest efect este demonstrat clar in cazul animalelor prin intermediul BAT (brown adipose tissue), insa la om efectul este inca neclar, unele studii indica un efect, altele nu, ipoteza ar fi ca obezii ar avea un mecanism defect al acestei componente, insa chiar si asa cercetatorii sunt de acord ca importanta acestei componente este minora, reprezinta sub 5% din consumul total de energie pe parcursul unei zile. Ce este interesant este ca in termogeneza facultativa un rol important de stimulare a sistemului nervos simpatic il are insulina, ceea ce duce la eliberarea de norepinefrina, cu rol semnificativ in termogeneza. Termogeneza facultativa are rol si in slabire, atunci efectul este invers, corpul incearca sa reduca metabolismul pentru a conserva energia si a-si mari sansele de supravietuire. Acesta reprezinta un impediment in slabire, practic trebuie facute eforturi pentru a limita acest mecanism adaptativ al organismului, care reprezinta o mostenire importanta genetica capatata in cursul evolutiei.

Contrar credintelor ''populare'' si a miturilor raspandite de adeptii low carb, metabolizarea lipidelor nu reprezinta un proces inalt termogenic, dimpotriva organismul cheltuieste foarte putina energie pentru acest lucru, mai putina decat in cazul carbohidratilor si a proteinelor (maxim 3%, fata de 10% in cazul glucidelor si 30% in cazul proteinelor). Si asa cum aratat anterior si la capitolul satietate grasimile se afla pe ultimul loc, in urma carbohidratilor si a proteinelor. Regimurile low carb au mai multe proteine sau ponderea lor in dieta este mai mare, decat in cazul dietelor obisnuite si de aceea creeaza o satietate mai mare, consecutiv scade ingestia de alimente, se prodce un deficit caloric si se slabeste, acesta este mecanismul. Iata un studiu care compara efectul asupra TEF a 2 diete, una bogata in proteine si alta in grasimi.

Diet-induced thermogenesis and substrate oxidation are not different between lean and obese women after two different isocaloric meals, one rich in protein and one rich in fat

Dieta bogata in proteine a produs un efect termogenic de 3 ori mai mare decat dieta bogata in grasimi. Acest efect s-a produs si in cazul subiectilor cu greutate normala, cat si a celor obezi, neexistand diferente de raspuns in functie de nivelul tesutului adipos.



S-a descoperit ca pierderea sau castigul de tesut gras este dependent de deficitul sau de excedentul caloric, iar tesutul negras (fat free mass sau lean body mass, o aproximatie pentru tesutul muscular)) este influentat si de cantitatea de proteine din dieta. Exista deci un rol al macronutrientilor dincolo de nivelul caloric al dietei. Experimentele cu dietele hipocalorice au aratat ca pierderea de tesut gras a fost egala in cazul dietelor egale ca deficit caloric, indiferent de nivelul macronutrientilor, insa testul negras (fat free mass) este mai bine prezervat in cazul unui aport crescut de proteine. In cazul experimentelor cu diete hipercalorice s-a descoperit de asemenea ca cresterea tesutului gras a fost egala in cazul dietelor cu acelasi excedent caloric, indiferent de ponderea macronutrientilor, insa tesutul negras a crescut mai mult in cazul dietelor cu mai multe proteine fata de dietele care contineau mai putine proteine. Rolul grasimilor si a carbohidratilor nu pare sa fie important in castigarea sau pierderea de tesut adipos, ponderea lor in dieta in exces sau in deficit nu moduleaza in mod direct nivelul tesutului gras, ci doar nivelul caloriilor moduleaza nivelul tesutului gras, insa nivelul proteinelor moduleaza nivelul tesutului negras in cazul deficitului sau excedentului caloric.

Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating

Studiul a constat in administrarea unei diete hipercalorice cu continut diferit de proteine (5% low protein LP, 15% normal protein NP, 25% high protein HP) unor femei si barbati cu BMI intre 19-30, deci cu greutate normala dar si supraponderali. Durata administrarii acestei diete a fost de 8 saptamani, excesul caloric la finalul dietei a fost de aprox 50.000 de Cal. Ce s-a descoperit?

La finalul studiului toti subiectii s-au ingrasat in mod similar, cresterea tesutului adipos nu a fost deci influentata de nivelul proteinelor, anterior am aratat ca nici niveluri diferite ale carbohidratilor sau grasimilor din dieta nu influenteaza nivelul tesutului gras in vreun mod aparte, doar nivelul deficitului sau excesului caloric influenteaza nivelul tesutului gras. Acest studiu este in acord cu majoritatea studiilor efectuate anterior care au aratat acelasi lucru: nivelul tesutului adipos este modulat doar de nivelul excesului caloric.

Insa proteinele, dintre toti macronutrientii par sa joace un rol important in dietele de slabire sau chiar in cazul excesului caloric. Rolul lor este important in modularea tesutului negras (lean body mass). LBM este definit ca diferenta intre greutatea corpului si tesutul gras, ceea ce ramane este LBM, este o aproximatie a tesutului muscular, dar nu chiar exact pentru ca sunt incluse si organele interne, oasele etc. In cazul dietelor de slabire bogate in proteine se pierde mai putin LBM comparativ cu dietele mai sarace in proteine, in cazul dietelor hipercalorice o parte din excesul caloric se duce in constructia de LBM. Iata si rezultatele:

- in cazul dietei LP s-au acumulat 3.16 kg, 3.66 kg tesut gras, LBM a scazut cu 0.7 kg, nu a crescut REE (resting energy expenditure, e vorba de metabolismul bazal, consumul de energie necesar functiilor vitale), nu a crescut TEE (total energy expenditure, e vorba de energia totala cheltuita de o persoana la nivelul unei zile)

- in cazul dietei NP s-au acumulat 6.05 kg, dintre care 3.45 tesut gras si 2.87 LBM, a crescut REE cu 160 Cal si TEE cu 520 Cal

- in cazul dietei HP s-au acumulat 6.51 kg, dintre care 3.44 kg tesut gras si 3.18 LBM, a crescut REE cu 227 Cal si TEE cu 454 Cal

Dupa cum se observa in cazul dietei LP cea mai mare parte a excesului a fost dirijata catre tesutul gras, in cazul celorlalte diete, NP si HP, doar o parte din exces a fost directionat catre tesutul gras, restul catre LBM. In fapt s-a calculat si eficienta metabolica a castigului in greutate, definita ca raportul dintre excesul caloric si castigul in greutate. Pe dietele sarace in proteine mai tot excesul caloric se duce catre geneza tesutului gras, in cazul dietelor cu mai multe proteine procesul este mai ineficient, doar o parte se duce catre generarea de tesut gras, restul se duce catre cresterea LBM.



Sunt experimente care arata ca un exces caloric produce aceeasi cantitate de tesut gras, indiferent daca excesul a constat in carbohidrati sau in grasimi


Diferenta dintre rezultate poate consta in aceea ca in practica aceste diferente sunt mici si nesemnificative in procesul de ingrasare, excesul caloric fiind cel determinant prin amploarea sa. Motivul datorita caruia carbohidratii ar putea fi transformati in lipide in mai mica masura sunt:

- consumul in exces de carbohidrati duce la o crestere a oxidarii lor, astfel o parte din excesul caloric este disipat; in cazul grasimilor efectul este mai mic
- excesul de carbohidrati duce la o crestere a energiei totale cheltuite de organism, in cazul excesului din grasimi acest efect nu se produce; probabil avem de-a face cu o crestere a termogenezei facultative (prin cresterea temperaturii corpului se disipeaza o parte din exces, desi acest efect de adaptare a metabolismului la un exces caloric este mai evident la animale, in cazul studiilor umane efectul nu apare intotdeauna)
- conversia carbohidratilor in trigliceride reprezinta un proces metabolic costisitor, pentru ca o strucura diferita formata din molecule de glucoza si alte zaharuri trebuie transformata inntr-o structura de 3 acizi grasi si glicerol, asta inseamna un cost metabolic care reduce din energia disponibila spre stocare; in cazul grasimilor acestea vin in dieta sub forma de trigliceride si stocarea in tesutul gras se face tot sub forma de trigliceride, astfel conversia este minima si se face cu un cost energetic mic, ramanand mai multa energie pentru stocare

Insa in practica aceste diferente sunt mici si probabil au o insemnatate mai mica decat excesul caloric propriu zis, poate studii de mai lunga durata, cu esantion mai mare si cu o crestere a preciziei masurarii acestor efecte, ne vor lamuri pe viitor asupra ponderii acestor diferente.

Exista o frica obsesiva de insulina in randul adeptilor low carb, insulina este blamata pentru mai toate bolile de pe lumea asta si in primul rand pentru obezitate. Se feresc de carbohidrati sperand ca scapa de insulina, insa s-ar putea sa aiba surprize.
Ei cred ca insulina este secretata doar ca urmare a consumarii de carbohidrati, insa studiile arata ca nu este asa. Insulina este produsa si ca urmare a consumarii de proteine si grasimi.

Insulina, ca de altfel si alti hormoni sunt secretati ca urmare a ingestiei de nutrienti, ca urmare a continutului caloric (cu cat mai mare, cu atat se secreta mai multa insulina, aviz amatorilor de IF), dar si ca urmare a ceea ce se cheama faza cefalicaa digestiei (sau a secretiei gastrice). Aceasta se refera la faza anticipatorie consumarii de alimente si a consumarii lor inainte sa inceapa faza gastro-intestinala. Este perioada de dinaintea mesei in care oamenii se gandesc la mancare, iau contact vizual cu alimentele, simt mirosul mancarii. Toate aceste elemente duc la o serie de modificari hormonale chiar in lipsa ingestiei de alimente.

Efectul este cunoscut inca de la experimentele facute de Pavlov, care a reusit sa determine secretia salivara in cazul unor animale, in lipsa hranei si doar in prezenta unor stimuli care anterior erau atasati hranei (de pilda aprinderea unui bec cand se aducea hrana animalelor). Iata un experiment prin care se demonstreaza ca se secreta insulna in faza cefalica, chiar in prezenta unor alimente grase (frisca).

De remarcat ca nu numai nutrientii pot influenta eliberarea de hormoni, ci si simplul gand la o mancare buna, palatabilitatea unei mese de asemenea influenteaza insulina, adica cu cat un aliment arata, miroase mai bine, cu atata va duce la eliberarea de insulina, desi ingestia lui nu a avut loc inca si alimentul respectiv nu contine carbohidrati, acest lucru se petrece in faza cefalica. Insa dincolo de aceasta faza nu numai carbohidrati determina eliberarea de insulina, ci si proteinele.
Interesant este ca odata cu secretia de insulina creste si efectul termogenic. Iata un studiu care a comparat efectele asupra TEF a carnii de vaca si a celei de peste.

Deci laptele si unele proteine din lapte sunt la fel de insulinogenice ca si painea alba! Pai cum ramane cu saracul pancreas care e extenuat de la atata insulina, cum ramane cu insulina care blocheaza arderea grasimilor, cum ramane cu insulina care produce inflamatie, ficatul gras etc, etc.

Daca se mai pune la socoteala si faptul ca cu cat sunt mai insulinogenice aceste proteine, cu atat sunt mai termogenice, cu atat mai tare suprima apetitul, cu atat mai mult determina cresterea metabolismului (REE), ne dam seama ca ceva e putred in Danemarca! Toate acestea vin in contradictie flagranta cu toate ipotezele pe care se bazeaza aceste diete. Cand ai o teorie care este atat de infirmata de numeroase experimente, parca incepi sa-ti pui intrebari daca nu cumva teoria este gresita. Sigur mai este si varianta irationala, sa ignori rezultatele si sa declari teoria mai valida decat realitatea.


Pe final un studiu care n-are legatura cu proteinele, dar mai inlatura din miturle create de adeptii low carb: "grasimea saturata este extrem de termogenica". Contrar acestor opinii studiul efectului termogenic generat de diferite tipuri de grasimi a fost studiat si s-a descoperit ca PUFA au cel mai mare efect termogenic, urmate de MUFA, grasimile saturate aflandu-se pe ultimul loc.

Starea de greata apare cand manaci pana nu mai poti.
Te sfatuiesc sa te repezi la sticla cu apa si sa bei de fiecare data cand iti face impresia ca iti este foame, ca sa nu-ti mai incarci stomacul, pana ti se face rau. Starea de greata fiind generata, de un stomac prea plin.

Discuta cu un psihiatru! Mancatul compulsiv, pe fond de stres, este semn de boala nervoasă. Se poate trata si asa previi obezitatea.

Poate ca ai stres mai crescut din diferite motive si s-ar putea sa ai helicobacter la mine cam asa o fost.

Fa-ti un program. Încearcă sa mănânci regulat, sa nu mai bagi haotic în tine ca îți poți deregla metabolismul și sa cazi în extrema cealaltă. Și eu mănânc pe baza de stres, dar țin cont de cantitate și e ok, rămân în echilibru. Deci fii atenta la cantitate.