Vreau sa ma apuc de sala si inca nu mi-am facut un program, adica nu stiu cum sa-l fac sa fie ok. Am 15 ani, 1.73 inaltime, 67 kg. Daca imi puteti da un program L-S, ar fi de mare ajutor! Multumesc!

Bună.
La sală mergi după împlinirea vârstei de 16 ani!
Pa, pa.

.ZIUA 1

PIEPT + TRICEPS
1. Impins din culcat cu bara: 4×16-12 – ( patru seturi a câte 10 – 12 repetări în set )
2. Impins din inclinat cu bara: 3×10-12
3.fluturari cu gantere: 3×10-12
TRICEPS

4. Extensii cu bara din culcat: 3×10-12
5. Extensia bratelor cu o gantera, de la ceafa, din şezând: 2×8-10
ZIUA 2

PICIOARE + UMERI
7. Genuflexiuni cu bara: 4×20-12
8. Fandari cu gantere: 2×12
UMERI
9. Ridicari laterale cu gantere: 3×12
10. Impins de la ceafă cu bara din poziţie aşezată: 3×12
11. Fluturari cu gantere din poziţie semi-indoiat (pentru deltoizii din spate 3×12
ZIUA 3

SPATE + BICEPS
12. Tractiuni la bara fixa: 2×15-12



BICEPS
15. Flexii din stând cu bara 4×12
16. Flexii din înclinat cu ganterele 3×12
17. Flexii concentrate din sezut cu gantera 2×14... daca ti se pare prea greu, o poti lua mai usurel in primele saptamani

Salut. De la aceasta varsta ar fi bine sa incepi sa faci sala, pentru ca o sa te dezvolti repede pentru inceput. Eu iti recomand sa mergi luni, miercuri si vineri. Dupa acest program merg eu la sala si imi merge bine. Bafta!

Fiind minor, ai putea sa mergi de doua ori pe saptamana...

Pentru tine ar fi ok sa te duci de max 4 ori pe saptamana... dar sa stii ca daca tragi deasupra capului nu o sa te mai inalti...