Salut, am 17 ani, as dori un program pentru sala, vreau sa imi cresc masa musculara si fara proteine deocamdata! Ma puteti ajuta cu un program cat mai bun? Si cu niste sfaturi... Multumesc!
Fara proteine masa musculara nu creste. proteine = carne, branza, peste, oua, lactate, unele legume.
Sa ai 4-5 mese pe zi si sa ai proteine la fiecare masa, dar si ceva carbohidrati. Intre mese poti consuma fibre si grasimi sanatoase.
Ca incepator iti recomand un program de 3 zile / sapt, in care sa pui accent pe aparate. Apoi dupa 6-7 luni de sala, cand nu mai esti asa incepator poti sa-ti faci un program de 4 sedinte bazat pe greutati libere.
Un program cu care poti incepe :
luni - piept, biceps, triceps
miercuri - picioare, abdomen
vineri - spate, umeri
Sa nu stai mai mult de 1 ora pe antrenament.
Pe www.culturism.ro sau www.topculturism.ro ( sau orice alt site de specialiate ) gasesti o gramada de informatii despre sala, alimentatie, etc.
RăspundeScuza`ma, mam exprimat gresit. M`am referit ca nu vreau sa bag in mine deocamdata proteine(pastile sau praf). Am apx 4 mese in fiecare zi, nu este cam mult sa lucrezi 3 grupe de muschi la o singura sedinta? Ma refer luni-piept, biceps, triceps. dau un ex: daca fac biceps si piept, crede`ma imi ia mai mult de o ora, cam o ora 20 min sau o ora jumate. Nu stiu daca pot termina antrenamentul intr-o ora. iti multumesc frumos!
Răspunde
Ca incepator nu ai nevoie de multe exercitii si serii, 3 exercitii pentru o grupa mare si 2 pentru o grupa mica e suficient pentru un incepator ca sa cresti, pana iti intaresti articulatiile, ligamentele, etc. pentru antrenamente mai serioase.
Daca stai o ora jumate la sala se duce dracu productia de testosteron si hormon de crestere => rezultate mult mai slabe. SI eu cand faceam piept + biceps stateam 30 de min la piept si cam 15-20 de min la biceps.
La o grupa mica ( biceps, triceps, etc. ) nu stau niciodata mai mult de 20 de minute si toutsi am 43 in brat, destul de mult pentru un amator.
De cat timp faci sala?
Ok, deci esti incepator. Cum lucrezi piept + biceps de trebuie sa stai 1 ora jumate la sala?
Fac toate exercitiile si cate 4 serii de cate 10 repetari, pauza intre seri maxim 2 minute. E prea mult? Poate am exagerat cu o ora jumate, dar o ora si cel putin 10 minute sigur!
Pentru piept sunt foarte multe exercitii, nu ai cum sa le faci pe toate 
Alege 3 exercitii pentru piept si 2 pentru biceps. Spre exemplu :
piept : impins cu bara plan orizontal, impins cu gantere plan inclinat, fluturari cu gantere
SAU : impins la aparat, fluturari la scripei si pullover cu gantera
SAU : flotari la paralele pentru piept, impins cu ganterele plan declinat, fluturari cu gantere
etc.
biceps : flexii cu bara Z din picioare si flexii alternative cu gantere sau la banca scott
Si fa 3 serii. Pauze de 90-120 de secunde intre serii ( foloseste cronometrul de la mobil daca n-ai altul ), pune accent pe intensitate, nu pe volum. Muschii cresc atunci cand maresti intensitatea antrenamentului. Scade pe parcursul unui antrenament greutatea ca sa mentii numarul de repetari.
Cand nu o sa mai fii incepator o sa apelezi la alte tehnici de crestere a intensitatii ( serii piramidale, superserii, etc. ).
Multzam fain
! In legatura cu alimentatia mi-ai putea spune ceva? multi mi-au spus ca micul dejun e foarte important, altii imi spun ca nu. Tu ce parere ai? Si aici te las, multumesc inca1data si o zi de marti linistita sa ai!
Micul dejun e foarte important, dimineata esti in stare catabolica ( se consuma din masa musculara pentru energie ) si de aceea ai nevoie de proteine si carbohidrati cum te trezesti. Daca sari peste micul dejun ( sau nu mananci ce trebuie ) o sa progresezi mult mai lent.
Alte chestii de alimentatie ti-am zis in raspuns, trebuie sa ai 4-5 mese si cele mai importante sunt :
- micul dejun
- masa pre-antrenament ( cu 2 ore inainte ), bogata in carbohidrati
- masa post-antrenament ( 30-60 de min dupa antrenament ), bogata in proteine si carbohidrati
Mersi pentru toate sfaturile tale, o sa le ascult si o sa le pun la aplicare chiar daca am ceva ceva de schimbat la mine si chiar imi doresc sa de-a rezultate! Am auzit de la multi ca exercitiile pentru spate sun daunatoare coloanei vertebrale, e adevarat? daca da, atunci ce as putea face la spate ca sa nu am probleme peste ceva timp? Ma refer la exercitiul: ramat cu bara T, de asta am auzit ca dauneaza tinerilor.
Orice exercitiu facut INCORECT e periculos si facut corect e foarte ok. Daca nu-l poti face corect, scazi greutatea si il faci corect, nu esti halterofil ca sa conteze cat ridici, conteaza doar sa gasesti greutatea care sa-ti stimuleze muschii, adica aia cu care poti face CORECT.
Facut corect niciun exercitiu nu dauneaza. Si eu am facut ramat cu bara T si indreptari ( care sunt ft dure pentru zona lombara ) si mi-am intarit foarte mult spatele.
Formula piept, biceps, triceps intr-o ora la viteza pentru incepatori n-am mai auzit-o. Tricepsul poate fi grupat cu aproape orice altceva in afara de piept, pentru incepatori. Formula asta e de cand s--a inventat culturismul, nu ti se pare ca esti cam arhaic? M-am uitat peste celalalte raspunsuri ale tale, sunt informatii bune, dar gafa asta mi-a atras atentia. De cat timp faci sala si ce suplimente folosesti?
Nu e chiar "gafa", e luata de pe un site de specialitate, ca incepator e chiar recomandat sa faci triceps dupa piept, deoarece e deja obosit si lucrezi cu greutati mai mici si riscul de accidentare + stresul de pe articulatii e mai mic.
Fac de 3 ani si folosesc concentrat proteic + glutamina. In general foloseam dymatize elite whey, dar recent am trecut pe gaspari myofusion.
Nu stiu ce sa zic, poate daca-mi dai link verific informatiile. Asta pentru ca asa imi recomandau multi cand incepusem sa pun si eu mana pe bara, dar nu m-am regasit niciodata in tipul ala de antrenament.
Daca pot sa adaug, eu sunt foarte de acord cu exercitiile libere, oricat de multe neplaceri ar aduce la inceput. Cel putin eu asa am inceput.
Eu folosesc WPI-ul de la pronutrition, se prezinta cu un aport foarte bun de BCAA, desi auzisem cateva 'voci controversate' despre calitatea proteinelor pe care le folosesc, majoritatea proceselor se produc in Europa de Est, astfel incat gamele de produse sa poata fi sustenabile pe o cota de piata cat mai mare, in tara noastra spre exemplu.
Dymatize e 100% calitate din cate am auzit, si merita fiecare banut, adica fiecare gram de proteina ajunge acolo unde trebuie.
Poate te uiti pe WPI-ul ce iti ziceam mai devreme si daca reusesti sa imi spui cantitatea de BCAA di dymatize, ca n-am vazut pe site.
Alte WPI-uri daca mai stii si daca esti de acord cu produsul CREACTIV inainte de antrenament, tot de la pronutrition.ro.
Astept raspuns! mersi
Http://www.megaproteine.ro/Proteine/Dymatize-Elite-Whey-Protein-2-200g/
Are si glutamina, e predigerata pentru o absorbtie mai buna + e folosita o tehnologie care nu exista in Romania si are absorbtie mult mai buna.
Vezi la "citeste compozitia nutritiva" si poti compara cu WPI. Glutamina e foarte importanta pentru refacere, daca nu iei separat atunci macar sa fie in suplimentul proteic :)
"dar nu m-am regasit niciodata in tipul ala de antrenament", nici eu, daca un muschi nu e odihnit 100 % nu-l lucrez bine :))
Nu mai stiu exact site-urile, am gasit unul singur :
http://www.culturism.ro/antrenament/program-3-zile-pe-saptamana.html
Probabil principiul este sa lucreze grupele mici cu greutati mai mici fiind la inceput pentru a nu stresa articulatile.
Ordonare:
După relevanţă
Eu zic ca ar trebui sa consumi si ceva proteine: un ou dimineata, branza, ceva lactate tot dimineata sau seara, niste carne seara si ceva legume. Sa ai cel putin 4 mese pe zi si sa consumi proteine de fiecare data cand mananci.
Cel mai bine este sa ai 5 zile pe saptamana si dupa un anumit timp sa faci 7 zile pe saptamana.
In prima zi poti lucra umerii, in a doua spate, in a treia picioare, in a 4-a biceps, triceps+abdomen si in a 5-a mai multe abdomene si picioare.
Răspunde
Programul ti`l faci tu dupa cum vezi ca lucreaza muschii. Uite ex:
Ziua1: piept+umeri.
Ziua2: spate+trapez.
Ziua3: picioare.
Ziua4: biceps+triceps+antebrat+abdomen.
Ziua1: piept+biceps/triceps.
Ziua2: picioare+abdomen.
Ziua3: spate+biceps/triceps.
Ziua4: umeri+trapez.
P.s: baga 5 mese/zi.
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
