deci mai ales acum ca a venit vacanta (am 15 ani) merg la sala 6 zile pe saptamana. Credeti- ma, nu ma simt obosit, chiar bine si se fericit si de rezultate si am si timp! Dar, dupa atatea...? (mai mult)

Question

deci mai ales acum ca a venit vacanta (am 15 ani) merg la sala 6 zile pe saptamana. Credeti-ma, nu ma simt obosit, chiar bine si se fericit si de rezultate si am si timp! Dar, dupa atatea lucruri bune apare asta: Nu pot sa ma ingras! Datorita faptului ca exersez atat de des si transpir atat de des nu ma pot ingrasa, sau cel putin cred ca din cauza asta. Credeti-ma, mananc ca un crocodil! Cateodata cand sunt la masa mananc tot mai mult, tot mai mult si simt ca nu mai pot. Atunci ma ridic, umblu cateva secunde, iar dupa ma intorc la masa si mananc mai mult! Efectiv nu stiu ce mia pot face! Va rog ajutati-ma!

immortalfaith · Accepted Answer

6 zile pe saptamana - practic nu ai spus nimic
Spune mi programul tau de antrenament, oricum 6 zile e prea mult
Incearca 3,     luni - piept, biceps / miercuri - picioare / vineri - spate, triceps
Pune accent pe genuflexiuni si pe indreptari daca vrei sa cresti
Si nu sta mai mult de o ora la sala, fa doar exercitii compuse, fara cele de izolare (impins la piept, tractiuni, ramat, flotari la paralele, military press etc.)
Tu ai senzatia ca mananci prea mult, dar nu mananci
Ca sa te ingrasi ai nevoie sa depasesti o limita de calorii
Mananca o data la 2-3 ore, nu manca tot frigiderul la o masa pentru ca nici nu poti, si o sa fii satul
Ai 15 ani, nu te astepta sa te faci cat casa, ai rabdare, rezultatele apar foarte greu, in timp
In vreo 2-3 ani o sa ai rezultate

1Bogdan7 · Answer

Normal ca nu ma astept sa arat ca Arnold, dar totusi si asa de slab cum sunt acum ( sau cel putin mi se pare ca sunt slab si nu imi place). In cele 6 zile fac: biceps, triceps, muschii umerilor, spate, piept, picioare si ceva exercitii pentru abdomen, nu cine stie ce. Fiecare din grupele astea de 2 ori pe saptamana. La sala stau cam 30-45 min. Deci ceva mai explicit imi poti spune te rog?

immortalfaith · Answer

Tot nu mi ai spus nimic...dar o sa ti dau eu un program de antrenament
Stai linistit, nici n ai cum sa arati ca Arnold:))
Luni : piept + biceps
Impins inclinat cu bara (4 serii x 8-12 repetari) + impins orizontal (cu gantere  4 x 8-12 repetari) + cable flyes (4 serii x 15 reps) / bicep curls (4 x 15-20 reps) + hammer curls (3x8 reps ) + reverse bicep curls (3x12)
Greutatea o variezi ( cand faci mai multe repetari greutate mai mica, mai putine repetari greutate mare)

Miercuri - picioare + umeri :  Genuflexiuni(4 x 6-10 reps) + presa (3x12 reps) + extensii pentru picioare ( 4x cate poti)  / military press (4x12-15) + lateral raises (4x15)
Antrenamentul de miercuri e foarte dur. ia o mai incetisor la inceput, cu greutate mai mica si nu te forta daca nu mai poti
Cu timpul o sa poti

Vineri - spate + triceps : Deadlifts (indreptari) (4x6-8 reps) +  tractiuni (4x cate poti daca faci la liber / 4x8-12 daca faci la helcometru) + ramat cu bara (4x8 reps) + ramat la cablu (4x8 reps) + flotari la paralele (4x cate poti) + skullcrushers (4x8-12) + tricep pushdown (4x15) superserie cu flotari la banca

Antrenamentele astea sunt foarte grele, dar eu sunt hardgainer, 
Prima data cand m am apucat de sala am facut 1 an si n am luat niciun kg, ba chiar am slabit - faceam zilnic, nu prea mancam
Apoi am inceput sa mananc peste ce dau, sa fac 3 zile dar in astea 3 zile sa mi distrug muschii
Daca n ai pofta de mancare alergi zilnic, antrenament HIIT (sprint 10 secunde mers 10 secunde si tot asa)
Totusi esti prea mic la 15 ani.iar daca vrei sa faci muschi si esti serios nu faci doar pe timpul vacantei, pentru ca 3 luni inseamna nimic
Faci mereu, ai timp si de scoala si de sala crede ma
Si nu mai manca excesiv la o masa, mananca o data la 2-3 ore si nu pana explodezi (exemplu de o masa - un bol de iaurt grecesc cu fulgi de ovaz si 1-2 banane)

1Bogdan7 · Answer

Inca un lucru mai am sa te intreb. Unii merg la sala 3-4 zile pe saptamana si fac  vreo 1 ora sau poate si mai mult! E ok sa fac si eu 3-4 zile pe saptamana dar sa fac cam 30-45 minute? Asa nu fac asa zisul "under-training"?

immortalfaith · Answer

La ce program ti am dat o sa termini in vreo : 1 ora jumate asa, 3 zile pe saptamana e de ajuns ( daca vrei sa scapi mai repede faci superserii)