| RayKzor51 a întrebat:

Am o chestie care ma framanta si ma supara. Fac de aproape un an sala si tot nu arat atat de facut.
Am prieteni care sunt mai facuti ca mine si mai mari si nu fac sala, iar eu aproape intr-un an parca tot ca un copil arat, brate mici, umeri ingusti spate nedezvoltat (tin sa mentionez ca am 18 ani si 1, 69 si am respectat programul de somn, alimentatia si exercitiile plus ca nu iau prafuri proteice).
Sunt foarte suparat pe geneticul meu prost si am inceput sa fiu posomorat, iar asta m-a facut sa nu mai continui si sa ma pun pe ingrasat, poate asa o sa fiu cat de cat mai mare.
Credeti ca daca as trece pe bulk m-ar ajuta?
Ce m-ati sfatui sa fac?
Ce pot face sa fiu mai mare?

Răspuns Apreciat de Editori
| Slade11 a răspuns:

Salut! Iti inteleg frustrarea, am trecut si eu prin asta.
1. Trebuie sa iti calculezi caloriile si proteinele de care ai nevoie pentru a creste in masa(de ex 2500 de cal si 150g proteine zilnic). Ai nevoie de macar 3 litri de apa pe zi. Daca bugetul iti permite sa investesti in suplimente, poti lua vitamine, multivitamine si aminoacizi. Ai putea sa folosesti whey daca simti ca nu mananci destul, desi nu recomand. 7-8 ore de somn ar trebui sa fie suficiente, dar daca simti ca ai nevoie de mai mult somn si timpul iti permite, go for it.
2. Trebuie sa lucrezi aceeasi grupa macar de 2 ori pe saptamana pentru a avea un stimul optim si a vedea rezultate bune. Daca lucrezi piept odata pe saptamana, sa nu te astepti sa creasca prea curand. Antremanetele care lucreaza grupele odata pe saptamana au fost concepute pentru cei ce folosesc steroizi, deoarece ei au nevoie de mai multa odihna, tu fiind natural, dupa doua zile ar trebui sa poti lucra din nou aceeasi grupa.
3. Include macar doua sesiuni de genoflexiunin si una de indreptari in antrenamentul tau, pentru a avea un nivel optim de testosteron (asta este "steroidul tau natural" care te va ajuta sa cresti).
4. Sa nu iti fie frica sa ridici greutati mari. Atata timp cat forma este buna, nu ai de ce sa iti faci griji.
5. Modifica antrenamentul astfel incat sa ai cat mai multe exercitii de baza, unde trebuie sa cresti tu numerele. Ca exemplu, aici ma refer genoflexiuni cu bara in spate, nu presa de picioare.
6. Antrenamentul care m-a ajutat pe mine a fost un full body 5x5. Ce iti recomand eu sa faci ar fi:

Antrenament A:
a. genoflexiuni cu bara in spate 5x5(5seturi de 5 repetari cu aceeasi greutate, astea fiind seturile de lucru)
b. ramat cu bara 5x5
c. presa de piept 5x5

Antrenament B:
a. indreptari 5x5
b. tractiuni 5x5
c. presa militara 5x5

Antrenament C:
a. genoflexiuni cu bara in spate
b. tractiuni 5x5 (priza diferita fata de B)
c. presa de piept 5x5

Zi bonus*:
Doar daca te simti energic si/ sau vei mergi cu prietenii la sala si nu ai una din cele 3 sesiuni de mai sus, vei face doar exercitii cu greutatea corpului, 2-5 seturi de 5-10 repetari. Ex: flotari la paralele, tractiuni, ramat cu greutatea corpului, genoflexiuni intr-un picior, abdomene, alergat etc. Nu te forta, zilele de genul sunt pentru a mai baga sange in muschi.

Antrenamentul este pe cat de simplu, pe atat de eficient si se focuseaza pe baze. Daca reusesti sa faci 5 seturi de 5 repeteri cu aceeasi greutate, antrenamentul urmator va trebui sa cresti greutatea. Ex: in antrenamentul A ai facut 5x5x100kg la genoflexiuni cu bara in spate, la urmatorul antrenament unde ai acest tip de exercitiu vei face 5x5x105kg si tot asa, vei creste greutatea doar daca vei completa numarul de seturi si de repetari. Inainte de a face seturile de lucru, mai fa 2-3 seturi de incalzire, pentru a creste usor greutatea. Iti recomand sa studiezi exercitiile enumerate mai sus si daca vrei sa afli mai multe, poti cauta pe internet 5x5 si vei gasi acolo mai multe. Nu vei arata foarte definit, dar vei fi bulky si puternic. Nu iti bate capul cu "asa e geneticul meu, varza", nu mergi la competitie sa te intereseze asa ceva. Personal nu cred in bulk-cut, in 5 ani de sala nu am facut asa ceva si am ajuns de la ~55kg la 83kg cu abdomen vizibil.

Da un run de 3-4 luni la ce ti-am spus si vei trage singur concluzii.
Succes in continuare!

| Cosmin86 a răspuns (pentru Slade11):

De fapt cei cu steroizi se refac mult mai repede si ei pot antrena o grupa de mai multe ori pe saptamana.

| Anonim a răspuns (pentru Cosmin86):

Da. Ei se recupereaza mai repede, dar de asemenea ei stau 6-7 ore pe zi pentru a lucra o singura grupa.

| Cosmin86 a răspuns (pentru anonim_4396):

Iar spui o ABERATIE (si eu cunosc oameni de genul, care sunt campioni nationali si europeni), e o mega-CRETINITATE sa spui ca sta cineva 6-7 ore... maxim 2 ore.

Daca nu stii NIMIC despre acest domeniu, NU mai comenta. (oricum era clar ca nu stii NIMIC dupa ce-ai spus sa lucreze grupele "macar" de 2 ori pe saptamana).

| Cosmin86 a răspuns (pentru Slade11):

Citeste raspunsul meu mai sus, ca mi-ai dat reply ca anonim.

| Bogatasul a răspuns (pentru Cosmin86):

Salut bro, o curiozitate am. Ce te motiveaza sa intri in fiecare zi pe TPU sa raspunzi la toate cretinitatile astea? laughing)

| Cosmin86 a răspuns (pentru Bogatasul):

Ma amuza foarte mult laughing

5 răspunsuri:
| cristi202 a răspuns:

Țin minte, cand mergeam la sala, că antrenorul mereu ne avertiza cu privire la un pericol existent la începători. Acela de a ți se bloca mușchii, de a nu creste, daca au fost forțați cu exerciții intense de la început. De aceea insista mereu pentru începători ca in primele trei luni sa nu traga de ei, ci sa lucreze cu greutăți mici, pentru ca mușchii sa se obișnuiască cu efortul.
Eu am ascultat sfatul, și, fiind un tip foarte slab, poate ai să râzi, dar am inceput exercițiile (îmi plăceau mult cele fara aparate, la care simțeai cu adevărat că ridici fierul) cu bara goala, deci 15 kg. După trei luni, aveam puse pe bara abia 5 kg cînd trăgeam pentru pectorali. Dar, dupa aceea am tras. După doi ani am ajuns la 45 și 20 de kg de mușchiuleț puse.
Deci, gindeste-te cum ai inceput. Daca ai făcut-o in forța, din start cu greutăți mari, exista posibilitatea să se fi blocat mușchii. Și atunci, oricît ai trage de ei, oricîte suplimente ai baga in tine, sa nu ai rezultate mulțumitoare.
Ce ar fi de făcut? Nimic. Daca e așa, nu se mai poate face nimic. Mușchii vor începe sa creasca la un moment dat, dar ritmul creșterii va fi net inferior decat ar fi făcut-o in mod normal. Asta e riscul unui început prost.

| Violleta2022 a răspuns:

Atentie, sala iti inhiba hormonii de crestere, oprind cresterea in inaltime.
Vad ca ai 16 ani si estid esti destul de micut de inaltime partial si datorita salii care t-ia blocat cresterea.
Tu ce vrei pana la urma? sa fii un pitic cu muschi sau lasi naibii sala si te apuci sa stimulezi cresterea in inaltime printr-un sport care face asta: volei, baschet, handbal si not.
"geneticul" tau nu-i vinovat ca tu ai decis ca-ti trebuie muschi umflati la 16 ansori, alegand SALA, care este total interzisa copiilor in crestere, tocmai pentru ca inhiba hormonii de crestere in inaltime!

| cristi202 a răspuns (pentru Violleta2022):

Hei, eu am făcut volei 4 ani, performanta, și m-am lungit, și am fost destul de slab după. A trebuit să merg la sala mai bine de doi ani ca sa arat cît de cît ok.
Și înca ceva. Facind sala la 16 ani, încă în perioada de creștere, e mult mai benefic ca la virste mai înaintate. Mușchii se dezvolta altfel, structural vorbind.
Și poate că e mai bine sa fii un pic mai mic și bine făcut. Oricum, el nu e mic, are 1, 69. Chiar cu sala citiva cm va mai pune la înălțimea lui pana la maturizarea completa.

| Violleta2022 a răspuns (pentru cristi202):

Tie ti se pare ca un barbat de 1.69m nu este mic?
Fiindca mie mi se pare ca este foarte mic de statura!

| cristi202 a răspuns (pentru Violleta2022):

Mie, din perspectiva mea, cam toți bărbații sunt mici. Așa e daca ii privesc de la 2, 02 m înălțime happy. Sa înțeleg că ai și tu o perspectivă asemănătoare? happy Sau îți plac bărbații înalți? happy

1, 70 e media înălțimii la bărbați, 1, 65 la femei. Deci nu e mic, e potrivit, nici mare, nici mic. Acum, la 16 ani. Dar tocmai a intrat în a treia perioadă de mare creștere a corpului, (prima e de la 0 la 2 ani, a doua de la 11 la 13), care e de la 16 la 18, deci sigur 3-4 cm va mai adauga, și atunci se va putea spune că e înalt. Oricum, pentru varsta lui este înalt.

| Violleta2022 a răspuns (pentru cristi202):

Eu am 1.74m si sotul are 1.95m happy

| cristi202 a răspuns (pentru Violleta2022):

Pentru o dama, eu zic că 1, 74 e înălțimea perfecta.
Pai, da, se vede că iti plac bărbații înalți, odată ce soțul are 1, 95 happy E si el foarte înalt. Daca e și bine făcut, nu ai de ce sa te temi cînd e lîngă tine happy

| Violleta2022 a răspuns (pentru cristi202):

In tineretea noastra am facut sport amandoi, iar sotul a facut performanta pana pe la 30de ani, asa ca-i bine facut happy

| cristi202 a răspuns (pentru Violleta2022):

Frumos! Sportul e benefic in mai multe privinte, si fizic, dar si psihologic. Cred ca ati avut numai de cistigat de pe urma lui
Pentru mine a fost foarte dificil sa merg de luni pana simbata imediat dupa scoala la antrenament, iar duminica meci, si in vacante doua antrenamente pe zi, plus cantonamente, unde efectiv trageam de noi, aveam doar o saptamana sau doua libere pe an, in mijlocul verii, dar a fost frumos. Si nu stiu unde eram acum daca nu erau anii de sport. Atunci am invatat ca nu tot ce zboara se maninca, atunci am invatat sa imi cunosc limitele, sa stiu ce pot si ce nu pot, atunci am invatat, fiind sport de echipa, sa relationez cu cei de linga mine.
Daca nu te deranjeaza, ce sport a facut sotul tau? Performanta pana la 30, asta e ceva...

| Cosmin86 a răspuns:

Dupa cum a zis cineva de mai sus, ia spune ce antrenament ai si ce mananci intr-o zi cu antrenament si intr-o zi fara antrenament. Dar CONCRET.

| raMLesS a răspuns:

"am respectat programul de somn, alimentatia si exercitiile plus ca nu iau prafuri proteice" din raspunsul asta se vede ca habar nu ai de alimentatie si de proteine, totusi sunt curios cum arata meniul tau si cum arata exercitiile pe care le faci, mi le poti descrie mai jos?
Cand ai zi de pull, cum lucrezi? Cate serii si cate repetari si cu ce greutate.

| Cipi2000 a răspuns:

Ai facut progres in greutatile pe care le ridici? Sau tot aceleasi sunt de acum un an? Ce fel de alimentatie ai mai exact? Cate ore de somn si mai exact ce fel de exercitii