Vreau sa ma apuc de luat proteine, deoarece sunt inalt, dar cam slab. Cred ca asta m-ar ajuta sa cresc in masa. Intrebarea mea este, ce proteine imi recomandati de inceput? Si cum sa le iau. Daca se poate o marca mai cunoscuta care sa se gaseasca si in Germania. Multumesc anticipat.
Să zicem că tu ai 1.80 și 60 kg, ai nevoie cam de 1.5 grame de proteine/kg corp, adică 1.5°60= 90 g de proteine pe zi. Acum mai dau un exemplu să fiu scurt: ISO 100 are cam 25g de proteina pe cupă, și așa îți calculezi singur necesarul din proteinele pudra și din alimentație gen 100 grame piept de pui are cam 23g proteine și ce mai mănânci tu pe acolo se adună, astfel încât să îți asiguri necesarul zilnic. Eu când luam proteine luam 1 cupă dimineața imediat după ce mă trezeam, iar apoi mai luam una după antrenament sau una după antrenament, una seara înainte de culcare. Momentan nu mai iau proteine deoarece îmi asigur din alimentație, dar înainte eram pe fuga mereu și nu aveam timp să mănânc, deci era o nevoie...acum iau decât multivitamine, și un mix de creatină (Storm).
Răspunde
Ordonare:
Cronologică
Răspunde
Weider.
Dar nu iti face iluzii ca o sa cresti in masa daca bagi niste proteine.
Cred ca mai degraba ai nevoie de carbohidrati si apoi de proteine, in situatia ta.
Penteu ceea ce spui tu,in primul rand alimentatia,sa mergi la o sala,si nu la sala unde sa te dai in barci,ci la una de forta,adica sac de box, greutati alergari pe banda, etc, sa te tii de ea, si ca un sfat vorbeste cu cineva in ale aceste prafuri sau pastile, cu experienta?
Proteinele nu cresc masa musculara in lipsa culturismului dar sunt importante in alimentatia noastra, iti recomand sa consumi proteine animale, vegetale
30–35% din caloriile din proteine
55–60% din caloriile din carbohidrați
15-20% grasimi din caloriile dvs.
http://dezvoltareapersonalitati.wordpress.com/......-sa-eviti/
Sunt pudre nu pastile
http://dezvoltareapersonalitati.wordpress.com/......u-barbati/
Proteina din zer
Proteina din zer este unul dintre cele mai populare produse proteice de pe piață.
Este o proteină pe bază de lapte care este digerată rapid și ușor de absorbit de corp, ceea ce o face alegerea perfectă în jurul antrenamentelor.
Proteina din zer este considerată o proteină completă, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru o sănătate optimă.
Este deosebit de bogat în leucină aminoacidă, care activează procesele din corpul tău implicate în formarea mușchiului (3Trusted Source).
Datorită conținutului ridicat de leucină și digestiei rapide, proteina din zer crește sinteza proteinelor musculare – procesul prin care mușchii îți cresc – mai mult decât alte tipuri de proteine, în special cazeină și soia (4Trusted Source).
Mai multe meta-analize arată că suplimentele de proteine din zer cresc semnificativ dimensiunea și forța musculară atunci când sunt combinate cu antrenamentul de rezistență (5Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source).
Proteina din zer promovează, de asemenea, sentimentele de plinătate, care vă pot ajuta să pierdeți grăsime consumând mai puțin pe parcursul zilei (8Trusted Source, 9Trusted Source, 10Trusted Source).
În plus, proteina din zer reduce pierderea masei musculare slabe în timpul restricției de calorii, în special atunci când este combinată cu exerciții fizice (10Trusted Source, 11Trusted Source).
Acest lucru este important deoarece corpul tinde să piardă masa musculară slabă, împreună cu grăsimea corporală atunci când alimentați (12Trusted Source, 13Trusted Source).
Dymatize Nutrition face un produs excelent care împachetează 25 de grame de proteine din zer de înaltă calitate pe bucată.
REZUMAT
Proteina din zer digera rapid și este absorbită cu ușurință de corpul tău, ceea ce o face o sursă ideală de proteine pentru antrenamentele tale. De asemenea, ajută pierderea de grăsime prin promovarea sentimentelor de plinătate și scăderea pierderii de masă musculară slabă atunci când faceți dieta.
Proteina de cazeină
Ca și zerul, cazeina este o proteină pe bază de lapte care conține toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie. Cu toate acestea, corpul tău digerează proteina din cazeină mult mai lent decât proteina din zer digerată rapid.
Acest lucru se datorează faptului că cazeina formează curds în stomacul tău, odată expusă acidului stomacal. Aceste caș nu sunt ușor despărțite și îți iau corpul mult mai mult timp pentru a-l digera și absorbi.
Dar, deoarece corpul tău absoarbe proteine din cazeină într-un ritm mai lent, acesta oferă mușchilor dvs. un aport constant de aminoacizi pe o perioadă mai lungă – de obicei între cinci și șapte ore (14Trusted Source).
În timp ce proteina de cazeină nu mărește sinteza proteinelor musculare în aceeași măsură cu zerul, furnizarea continuă de aminoacizi ajută la prevenirea descompunerii musculare și susține sinteza de proteine musculare mai mult timp (15Trusted Source).
Aceasta face ca proteina din cazeină să fie deosebit de utilă pentru promovarea creșterii musculare în timpul postului, de exemplu înainte de somn sau între mese.
Studiile efectuate la bărbați arată că consumul de 20-30 de grame de proteină de cazeină înainte de culcare scade descompunerea proteinelor musculare și susține construirea mușchilor (16Trusted Source, 17Trusted Source, 18Trusted Source, 19Trusted Source).
Și deoarece îmbătrânirea este asociată cu o pierdere de masă musculară, bărbații mai în vârstă pot beneficia în special de efectele de conservare a mușchilor proteinei de cazeină (19Trusted Source).
Iată o pudră de cazeină de calitate, prin Optimum Nutrition, care asigură, de asemenea, 60% din nevoile dvs. zilnice de calciu.
REZUMAT
Cazeina este o proteină completă care provine din lapte. Corpul dvs. durează mult mai mult pentru a digera și absorbi cazeina decât zerul. Acest lucru face ca cazeina să fie benefică pentru susținerea creșterii musculare în perioadele de post.
amestec de zer-cazeină
Amestecurile de proteine din cazeină din zer combină proprietățile de digerare rapidă și lentă a proteinei din zer și cazeină.
Cu un amestec de zer-cazeină, obțineți cel mai bun din ambele lumi: un vârf în sinteza proteinelor musculare din zerul cu absorbție rapidă și o scădere prelungită a descompunerii musculare din cazeina cu absorbție lentă (20Trusted Source).
Într-un studiu, 16 bărbați în repaus au băut 20 de grame de proteine din zer sau 20 de grame de proteine din zer-cazeină (21Trusted Source).
Cercetătorii au prelevat probe musculare de la bărbați cu două ore înainte și câteva ore după consum și nu au găsit nicio diferență între cele două grupuri în sinteza proteinelor musculare, ceea ce sugerează că amestecul este la fel de eficient ca proteina din zer atunci când se odihnește.
Cu toate acestea, nu este clar dacă amestecurile de proteine sunt la fel de eficiente ca proteina din zer pentru a crește sinteza proteinelor musculare în jurul exercițiului fizic.
Într-un studiu de zece săptămâni, 68 de bărbați au primit amestec de proteine din zer-cazeină sau o cantitate egală de proteină din cazeină, în timp ce au urmat un antrenament de rezistență a corpului mai mic (22Trusted Source).
Rezultatele au arătat că cei care consumă amestecul de zer-cazeină au avut mai puțină oboseală musculară în comparație cu grupul de cazeină. Cu toate acestea, nu există diferențe de dimensiune musculară sau forte
au fost detectate între cele două grupuri.
Procentul de proteine din zer și cazeină variază de la produsele de pe piață. De cele mai multe ori, amestecurile din zer-cazeină conțin mai mult zer decât cazeina.
De exemplu, acest amestec de zer-cazeină de Dymatize Nutrition are 75% zer și 25% proteine de cazeină pe bucată, în timp ce acest produs de la EAS Sports Nutrition nu listează procentul.
REZUMAT
Amestecurile de proteine din cazeina din zer conțin atât zer, cât și cazeină. Cercetările sugerează că oferă aceleași proprietăți de construire a mușchilor ca și zerul sau proteina din cazeină.
Proteina de soia
Proteina de soia este una dintre cele mai comune pulberi proteice pe bază de plante pe piață.
Deși este o proteină completă, este redusă în câțiva aminoacizi cheie necesari pentru formarea mușchilor.
Mai multe studii efectuate la bărbați au comparat efectele proteinei de soia cu zerul sau cazeina pentru creșterea sintezei proteinelor musculare.
Deși zerul și cazeina sunt superioare, soia poate stimula încă sinteza proteinelor musculare, ceea ce o face o alternativă bună pe bază de plante pentru bărbații care urmează o dietă vegană sau care nu consumă lactate (23Trusted Source, 24Trusted Source, 25Trusted Source, 26Trusted Source).
Cu toate acestea, proteina de soia conține compuși numiți fitoestrogeni.
Se consideră că acești compuși scad nivelurile de testosteron, determinând mulți bărbați să evite proteina din soia, de teama că nu va compromite munca grea în sală.
În ciuda acestui fapt, majoritatea dovezilor sugerează că bărbații pot consuma în mod sigur proteina de soia cu moderație, fără a scădea nivelul de testosteron (27Trusted Source, 28Trusted Source).
Acest produs de NOW Sports conține 25 de grame de proteină de soia cu aromă de vanilie pe bucată. GNC face un produs proteic de soia neflavat ideal pentru coacere sau adăugare la smoothie-uri.
REZUMAT
Proteina de soia este o alternativă bună a plantelor la proteinele lactate pentru creșterea sintezei proteinelor musculare. În cantități moderate, proteina de soia nu pare să scadă nivelul de testosteron la bărbați.
Proteine de mazăre
Similar cu proteinele din lapte, proteina din mazăre conține toți aminoacizii esențiali, ceea ce o face o proteină completă.
Cu toate acestea, proteinele din lapte au un profil de aminoacizi mult mai bun pentru creșterea dimensiunii și rezistenței musculare în comparație cu proteina de mazăre (29Trusted Source).
În ciuda acestui fapt, pulberea de proteine de mazăre este una dintre cele mai bune alternative pe bază de plante pentru bărbații vegani sau care au o intoleranță sau sensibilitate la proteinele din lapte.
Un studiu de 12 săptămâni la 161 de bărbați care au urmat un antrenament de rezistență a corpului superior de trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între fiecare sesiune, a constatat că proteina de mazăre a dus la câștiguri similare în dimensiunea și puterea musculară ca proteina din zer (Sursa 29Trusted).
Aceste rezultate sugerează că proteina de mazăre este o alternativă bună pe bază de plante la proteinele pe bază de lapte pentru a construi dimensiunea și rezistența musculară.
Naked Nutrition și Now Sports oferă ambele proteine de mazăre cu conținut ridicat de carbohidrați.
REZUMAT
Pentru bărbații care urmează o dietă vegană sau nu tolerează proteinele din lapte, proteina din mazăre este o alternativă bună pentru creșterea dimensiunii și forței musculare.
Proteina de orez
Proteina de orez este o altă alternativă bazată pe plante la proteina pe bază de lapte.
În ciuda faptului că este scăzut în câțiva dintre aminoacizii esențiali, proteina de orez vă poate ajuta în continuare să construiți mușchi.
Într-un studiu efectuat la 24 de bărbați, cercetătorii au examinat efectele proteinei de orez sau a proteinelor din zer asupra recuperării mușchilor și a compoziției corpului (30Trusted Source).
Bărbații au finalizat un antrenament cu corpul complet de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni. După fiecare sesiune de exerciții, bărbații au consumat imediat fie orez, fie o băutură din proteine din zer.
La sfârșitul studiului, bărbații care au consumat băutură din proteină din zer au obținut 7, 04 kilograme (3, 2 kg) de masă corporală slabă, în timp ce bărbații care beau proteine din orez au obținut 5, 5 kilograme (2, 5 kg).
Grupa de proteine din zer și-a mărit și mai mult rezistența decât grupa de proteine din orez.
Deși acest studiu nu a avut un grup placebo, sugerează că, deși nu este superior proteinei din zer, proteina de orez vă poate ajuta totuși să câștigați dimensiunea și forța musculară.
Similar cu praful de proteine de mazăre, Naked Nutrition și NOW Sports fac o proteină de orez de înaltă calitate.
REZUMAT
Proteina de orez are un conținut scăzut de aminoacizi esențiali, dar totuși te poate ajuta să câștigi dimensiunea și forța musculară.
Linia de jos
Odată cu abundența de pudră proteică de pe piață, este posibil să vă întrebați care este cea mai potrivită pentru dvs.
Dacă puteți tolera amestecurile de lactate, zer, cazeină și zer-cazeină sunt cele mai bune opțiuni pentru pierderea grăsimii și câștigarea mușchilor.
Cu toate acestea, dacă nu puteți tolera lactatele sau dacă urmați o dietă vegană, proteinele pe bază de plante precum soia, mazărea și orezul sunt cele mai bune surse de proteine.
Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că consumați suficiente proteine pe parcursul zilei și faceți exerciții fizice de cel puțin trei ori pe săptămână.
Orice proteine de la Muscletech, Scitec Nutrition, Dymatize, Optimum Nutrition sunt de calitate, iar astea sunt niște branduri din America pe care le găsești în orice magazin serios de suplimente pentru culturism din lume.
Îți recomand ISO 100 de la Dymatize sau de la Muscletech orice proteină de zer sau izolat proteic din zer.
Răspunsul este publicat...
Te rugăm să aştepţi ca răspunsul tău să fie trimis spre publicare.
