Sall.Sunt ectomorf,am 17 ani si ma antrenez acasa cu greutati.Eu fac 2 grupe/zi si 5 exercitii pe fiecare grupa,6 seturipe grupa 8-12 repetari,tot antrenamentul dureaza cam 90 minutesi dorm 8 ore pe zi.Ce ziceti pana in decembrie o sa se vada rezultate calumea?(deja se vad,ca am facut 2 luni jumatate cu doar 3 exercitii pe grupa)Mananc natural,nu fumez,nu beau ,numai din cand in cand cate-o bere doua,dar in zilele de repaus?ce ziceti e bun antrenamentul?Eu as vrea sa pun 1 kg pe luna.

4 Raportează Evaluează

Ordonare:

4 răspunsuri:

în 21 Martie 2012 | a răspuns:

Si eu sunt ectomorf si cam la fel am inceput si eu cand m-am hotarat sa ma lupt cu geneticul. Mi-au trebuit 4 luni ca sa-mi dau seama ca 2 grupe/ zi ma duceau spre supraantrenament...desi eu nu sesizam febra sau altceva, nu aveam crestere. Astfel am luat o luna pauza, m-am documentat si am inceput a 6-a luna sa fac doar o grupa pe zi( cu exceptie 3 zile/saptamana in care lucrez si abdomenul.
Antrenament il incepeam cu preobosire, adica cu exercitii de izolare care in mod normal se fac la sfarsitul unui antrenament. Astfel ceea ce nu multi stiu este ca daca vei incepe antrenamentul la piept cu greutate mica, 2-3 serii de fluturari concentrate sau pull-ups vei pompa pectoralii in asa fel incat le vei creste eficienta cu 30% in acel antrenament, astfel poti sa duci un antrenament mai complex/ indelungat si sa-ti ramana energie si pentru exercitiul de final, care neaparat trebuie sa fie o serie concentrata pana la epuizare.

PS :,,:Nu imi numar abdomenele cand incep sa le fac, numaratorare incepe de fapt atunci cand incepe sa ma arda, sa ma doara, atunci cand simti durere trebuie sa incepi sa numeri, pentru ca atunci conteaza cu adevarat, asta te face un CAMPION. '' Muhammad Ali

Răspunde Raportează Evaluează

în 22 Martie 2012 | a răspuns (pentru Dreamer):

Ce ai prezentat tu, este un program cu care probabil iti merge tie bine, un caz particular. Am multe cunostinte care se incadreaza in tipul somatic ectomorf si carora le merge foarte bine cu 2 grupe pe zi,
3/4 zile pe saptamana.
Dimpotriva, daca lucrezi doar o grupa pe zi asta inseamna mai multe antrenamente pe saptamana, mai mult efort deci posibilitatea de a te supraantrena este mai mare. Daca de exemplu azi lucrezi triceps si maine piept, tricepsul va intra tare in ambele zile.
In cazul prezentat de tine, principiul preobosirii poate fi
eficient in cazul in care ai tricepsul mai slab(acesta cedand de obicei primul cand se lucreaza pieptul).

Răspunde Raportează Evaluează

Ascunde conversaţia (1 răspuns)

în 21 Martie 2012 | a răspuns:

E prea incarcat programul tau, in special daca esti ectomorf cinci exercitii a cate sase serii sunt prea multe chiar si pentru o grupa musculara mare, nu mai vorbesc de o grupa mica(de exemplu bicepsul), care nu are nevoie de mai mult de doua, maxim trei exercitii pentru a creste. La fel antrenamentul nu ar trebui sa depaseasca o ora.
Lucreaza exercitii de baza, seturi putine, repetari putine, antrenamente intense si rare.
Si evident ca fara o alimentatie bine pusa la punct, un program de antrenament bine stabilit, odihna, perseverenta nu vei avea progrese.